Berenang kompetitif memerlukan anda menjalani pelbagai jenis latihan yang akan meningkatkan kedua-dua kuasa dan kelajuan. Keamatan yang berlainan, tempoh latihan serta kaedah boleh meningkatkan stamina anda untuk menahan pusingan lebih lama dan meningkatkan masa dan kelajuan keseluruhan anda. Buat senaman yang direka untuk menguatkan otot yang paling banyak digunakan ketika mengusap dan menendang di dalam air, serta paru-paru dan fokus mental anda.
Video Hari
Latihan Peregangan
Lakukan pemanasan aktif pertama dengan meletakkan tangan anda di sisi badan anda. Pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah, tangan anda ditutup dan diarahkan ke bahagian hadapan. Menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, perlahan-lahan berputar lengan anda supaya genggaman kanan anda menghadap jauh ke kanan dan genggaman kiri anda jauh ke sebelah kiri mungkin. Anda perlu merasai bilah bahu anda bersama-sama. Berhati-hatilah untuk tidak menahan bahu anda sebagai putaran anda. Pegang ini selama lima saat dan kemudian kembali ke kedudukan asal anda perlahan-lahan. Buat tiga set 10 ulangan.
Sprint Swimming
Sprint swimming, yang meliputi jarak yang lebih pendek dan strok yang lebih kuat, harus memberi tumpuan utama kepada intensiti dan kuasa, bukan yardage. Untuk meningkatkan prestasi berenang pecut, lakukan sprint yang meliputi 12. 5 meter hanya untuk 60 set pada empat hari berturut-turut dan kemudian 10 set sahaja untuk hari kelima. Rehat pada hujung minggu kemudian ulangi rejimen selama 16 minggu. Kurangkan kerja sebanyak 50 peratus dua minggu sebelum dan sebanyak 66 peratus minggu sebelum pertandingan berenang untuk membiarkan tubuh anda berehat dan mendapatkan semula kuasa.
Latihan Berat
Latihan Kaki-Kick
Latihan yang baik untuk perenang yang berdaya saing melibatkan latihan pecut dan dibantu dengan menggunakan tiub pembedahan elastik. Buat tiga set enam kali pengulangan maksimum untuk kumpulan otot seperti quads, hamstrings, betis dan punggung.Anda akan meningkatkan kekuatan kaki dan prestasi keseluruhan dengan ketara, sehingga memberi anda hasil yang baik pada mekanik strok anda juga. Latihan kick-kaki boleh meningkatkan pendarahan dan daya tahan sementara latihan otot pernafasan dapat meningkatkan kapasiti paru-paru dan penyaman keseluruhan. Latihan volum tinggi tidak menunjukkan apa-apa kelebihan berbanding latihan volum rendah yang dilakukan pada intensiti tinggi untuk perenang yang kompetitif.
Kaveat dan Risiko
Walaupun musim latihan yang baik untuk berenang kompetitif, beberapa faktor boleh menyebabkan penurunan prestasi dan penyaman keseluruhan, seperti menangkis, atau berehat dari latihan berenang, dan tahap prestasi awal seseorang. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology Kanada," perenang yang kompetitif melakukan lebih baik ketika latihan fokus secara bergantian untuk meningkatkan volume paru-paru dan ketahanan dari segi frekuensi dan intensitas. Perenang elit perlu memberi penekanan kepada latihan untuk keamatan yang lebih tinggi kerana pada tahap ini, kuasa dan kelajuan adalah yang paling penting.
Kemerosotan dan bentuk yang tidak betul semasa peregangan juga boleh menyebabkan ketegangan, kecederaan dan rasa sakit pada kumpulan otot yang berkaitan seperti bahu, belakang dan kaki. Latihan peregangan - seperti meletakkan lengan anda ke atas dinding atau permukaan teguh kemudian menolak dada anda ke depan untuk meregangkan bahagian hadapan deltoid - boleh menyebabkan ketegangan dan kesakitan di dalam kapsul anterior. Meletakkan lengan kanan anda ke dada anda kemudian menolak siku kanan anda dengan tangan kiri anda untuk meregangkan tulang belakang belakang juga boleh menyebabkan ketegangan di kapsul posterior. Adakah terbentang secara bergantian pada air dan di tanah kering.
