Latihan lengkap untuk lengan anda mesti terdiri daripada latihan untuk bisep bisep dan trisep anda. Kedua-dua kumpulan otot ini terletak di bahagian depan dan belakang lengan atas anda. Mereka bertindak bertentangan. Biceps membolehkan anda menekuk tangan anda ketika trisep meluruskan mereka. Ini adalah pergerakan mudah yang boleh diterjemahkan ke dalam latihan latihan berat: keriting bisep dan sambungan trisep. Dengan melakukan pergerakan jenis ini, anda akan membina lengan yang lebih besar dan lebih kuat.
Video Hari
Biceps Blasters
Untuk menggunakan bisep anda, semua yang anda perlukan ialah barbell dan / atau sepasang dumbbell. Dengan alat berat berat ini, anda boleh melakukan senaman biceps curl dan pelbagai variannya. Genggam barbeku atau dumbbell dengan lebar pinggul kelopak di atas cengkaman, berdiri lurus dengan kaki lebar bahu selain dan posisi siku oleh sisi anda. Bend tangan anda untuk menaikkan berat sehingga bahu anda, meremas bisep anda dan kemudian pulangkan beratnya. Untuk fokus pada bahagian dalam bisep anda, lakukan keriting barbel lebar, dengan tangan lebih daripada lebar bahu selain memegang bar. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada bahagian luar bisep anda dengan menggunakan cengkaman sempit yang kurang daripada lebar bahu. Varian latihan ini dipanggil curl barbell. Satu lagi variasi yang boleh anda lakukan, tetapi dengan dumbbells, adalah gelung dumbbell duduk. Dengan duduk, anda mengelakkan penipuan dengan menggoyangkan punggung anda untuk mengangkat berat. Kedudukan duduk memaksa anda menggunakan bentuk ketat, yang merupakan cara yang lebih selamat untuk melakukan senaman itu.
Sasaran Triceps Anda
Sama seperti latihan bisep, anda boleh bekerja pada otot triseps anda dengan hanya satu barbell dan dumbbells. Latihan trikep teras yang perlu anda lakukan adalah gerakan perpanjangan trisep. Lakukan latihan ini dengan berdiri tegak memegang barbell atau dumbbells di atas kepala anda dengan lurus anda lurus. Bend tangan anda sebanyak yang anda boleh dengan gerakan perlahan dan terkawal dan kemudian lekapkan tangan anda ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan senaman ini satu tangan pada satu masa dengan dumbbell untuk lebih fokus pada sisi trisep anda. Dua variasi latihan lain yang akan membantu anda membina trisep adalah sambungan trisep overhead yang duduk dan sambungan trisep berbohong. Versi duduk meningkatkan kestabilan senaman, yang membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan, sehingga anda lebih baik menantang otot anda. Versi berbohong, sebaliknya, mengurangkan tekanan senaman pada tulang belakang anda kerana punggung anda berehat di bangku simpanan - jadi, ia adalah bentuk pergerakan yang lebih selamat.
Jangan Tetap Kurang
Pengangkat berat badan wanita Latihan lengkap untuk lengan anda mesti termasuk set yang cukup untuk membina tangan anda dengan cukup. Buat empat latihan yang disebutkan di atas, dua bisep dan dua latihan triceps, setiap senaman. Untuk setiap latihan, lakukan empat set 12 wakil yang menggunakan berat sebanyak yang anda dapat mengendalikan dengan selamat.
Lebih Baik Daripada Maaf
Mulailah setiap latihan lengan dengan pemanasan selama 10 minit yang terdiri daripada melompat tali, melompat bicu dan pushups. Pastikan intensiti rendah hingga sederhana, kerana anda hanya memanaskan otot anda semasa fasa ini, daripada cuba memecahkan apa-apa rekod peribadi. Simpan tenaga anda untuk senaman sebenar. Sebaik sahaja anda selesai senaman lengan anda, ikuti 10 minit sejuk di atas treadmill atau stepmill untuk mengembalikan badan anda lebih dekat ke keadaan semulajadi.
