Inti anda terdiri daripada otot-otot dalam perut, pinggul dan bahagian bawah. Otot-otot ini menyokong tali pinggang dan tulang belakang pelvis anda, dan memudahkan pergerakan pinggul dan batang tubuh anda. Melakukan latihan regangan yang mensasarkan otot-otot inti boleh meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan fungsi otot. Regangkan perlahan-lahan dan berhati-hati untuk mencegah tarikan otot atau strain.
Video Hari
Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah kedudukan yoga klasik yang membentangkan otot-otot yang memanjangkan pinggul dan tulang belakang anda. Ia juga boleh membantu anda berehat dan melegakan tekanan. Duduk di atas lutut anda dengan buku lali dan kaki anda menunjuk ke belakang. Sapukan lutut anda sedikit lebih luas daripada bahu anda, kemudian bersandar ke hadapan dan letakkan dahi anda di atas lantai. Flex pinggul dan lutut anda untuk duduk, menggerakkan punggung anda ke bahagian belakang pergelangan kaki anda. Letakkan bahagian belakang tangan anda di atas lantai di luar kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk 10 nafas dalam. Panjangkan tangan anda di depan kepala anda, letakkan tapak tangan anda di lantai di atas bahu, untuk memperdalam peregangan, jika dikehendaki.
Cobra
Latihan kobra membentangkan otot-otot yang meregangkan tulang belakang anda, terutamanya otot rektum abdominis di bahagian depan abdomen. Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda. Pastikan lengan bawah anda dekat dengan sisi anda, dengan siku anda menunjuk. Panjangkan pergelangan kaki anda supaya jari-jari kaki anda kembali ke belakang. Tekan pinggul anda ke lantai, dan angkat kepala dan batang badan anda, melengkung tulang belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui perut anda. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, kemudian turunkan ke bawah. Hentikan peregangan dan berunding dengan doktor anda jika ia menyebabkan sakit belakang belakang.
Leg Crossover Stretch
Peregangan kaki crossover mensasarkan otot gluteal yang terlibat dalam pergerakan hip, lanjutan dan putaran gerakan. Latihan ini juga membentangkan obliques di sisi perut anda. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Panjangkan lengan anda dengan lurus, berehat di atas lantai. Angkat dan kembangkan kaki kiri anda, kemudian salib pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda. Tekan ke lutut kanan anda untuk mendorong kaki anda lebih, mendalamkan peregangan melalui punggung anda. Putar pinggul anda ke kanan, simpan bilah tangan dan bahu di lantai. Gerakkan lutut kanan ke lantai sambil memutar dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai, di luar lutut kanan anda. Pegang kedudukan ini 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Putaran tulang belakang
Latihan putaran tulang belakang membentangkan otot-otot di perut anda dan bahagian bawah belakang yang memutarkan badan anda ke kiri dan kanan. Ia boleh membantu melegakan kekakuan di bahagian bawah punggung anda. Ini adalah daya tarikan yang sangat baik untuk pemain golf, menurut Pavel Tsatsouline, penulis "Relax Into Stretch," kerana mereka memutar badan mereka di kedua-dua arah untuk mengayunkan kelab.Duduk di pinggir hadapan kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Putar badan anda ke kiri dan pegang bahagian belakang kerusi dengan kedua-dua tangan. Tegang otot teras anda selama 5 hingga 10 saat, kemudian lepaskan ketegangan dan tekan ke kerusi dengan tangan anda untuk bertukar sedikit lebih jauh. Ulangi kitaran pengunduran / relaksasi ini beberapa kali, kemudian ulangi arah yang bertentangan, berputar ke kanan.
