Tinju memerlukan refleks cepat, ketahanan anaerobik, kuasa dan keseimbangan untuk melakukan beberapa minit untuk mencolok dan menggerakkan sekitar lawan anda. Memandangkan kuasa pukulan bermula dari pergerakan putaran pinggang dan batang anda, penyejuk kekuatan teras adalah bahagian penting dalam latihan tinju. Dengan beberapa ruang di rumah atau di gym, anda boleh melakukan beberapa latihan yang membina otot teras sebelum anda memulakan latihan tinju anda.
Video Hari
Anatomi Fungsi Teras
Apabila anda membuang jab, cangkuk dan bahagian atas, bahu dan lengan anda bukan satu-satunya bahagian badan yang berfungsi. Anda mesti memutar pinggul dan batang anda untuk memberikan kuasa di sebalik serangan. Inti merujuk kepada sistem otot di abdomen, belakang, pinggul dan bahagian paha anda yang menjembatani bahagian atas dan bawah badan. Otot teras luar, termasuk abdominis rektus, punggung dan obliques luaran, menggerakkan batang dan pinggul anda, manakala teras dalaman - otot dalam dalam pinggul dan bahagian abdomen - menstabilkan badan anda untuk mengawal gerakan, postur dan keseimbangan. Anda tidak perlu secara sedar mengetatkan atau mengaktifkan inti anda kerana ia berjalan pada asas refleks, atau tidak sedar, kata ahli terapi fizikal Gray Cook.
Memetik, Tidak Crunching
Memperkuatkan inti anda tidak bermaksud tempat duduk dan crunches secara eksklusif. Kerana membuang pukulan adalah gerakan mengunci dan berputar seperti cambuk dalam kedudukan yang berdiri, latihan ab tradisional tidak melatih teras anda untuk bergerak seperti cara yang diperlukan dalam gelanggang. Melatih inti anda dalam kedudukan yang berdiri, atau paling kurang dalam kedudukan kanan yang tegak, seperti berlutut. Latihan teras sampel yang mensimulasikan gerakan cepat, menyentuh termasuk lompatan putaran bola perubatan dan pas dada dengan satu tangan. Jika teras anda tidak stabil atau lemah, lakukan latihan cincin dan angkat pada kedudukan berlutut atau berdiri. Latihan ini berfungsi pada pergerakan putaran dan membina kestabilan di teras anda.
Potong dan Angkat dengan Kuasa
Gunakan mesin lajur kabel untuk latihan memotong dan mengangkat, yang berfungsi sebagai pemanasan untuk latihan kuasa yang lebih dinamik. Untuk melakukan pemotongan, ambil pemegang mesin dan laraskan ke tetapan ketinggian atas. Berdiri dengan kaki anda mengenai jarak bahu, dan tarik nafas ketika anda dengan cepat menarik penahan ke bawah dan melintasi badan ke arah pinggang yang bertentangan dengan putaran minimum di badan anda. Pengangkat itu hanyalah imej cermin dari pot. Tetapkan pegangan ke ketinggian terendah, berdiri di kedudukan yang sama dan tarik pemegang ke atas dan seluruh badan anda ke atas kepala anda. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 10 wakil setiap sisi.
Latihan Sampel
Selepas pemanasan pemotongan dan pemanasan, teruskan kepada latihan utama anda.Oleh kerana tinju berselang-seli antara daya pecah pendek diikuti dengan tempoh lebih lama aktiviti intensiti rendah, melakukan latihan dengan cara yang sama. Sebagai contoh, lakukan 10 hingga 12 saat pas dada bola ubat atau lontaran putaran dengan bola berat diikuti dengan 30 saat melompat tali atau hop sisi, dengan rehat minimum di antara. Proses ini diulang selama tiga hingga lima minit. Anda boleh memilih latihan lontaran lain dan langkah badan rendah yang serupa untuk senaman tinju anda.
