Sendi sacroiliac - SI - adalah kawasan di mana tulang belakang dan pinggul bertemu satu sama lain. Sendi mesti menyokong badan anda apabila anda memutar atau apabila anda mengangkat objek, itulah sebabnya anda biasanya boleh mengalami rasa sakit di kawasan ini. Kerana sakit sendi SI lazimnya berlaku apabila slip sendi keluar dari tempat, latihan pembetulan dapat membantu mengurangkan tekanan pada saraf, mengurangkan kesakitan.
Video Hari
Kuku Lutut
Latihan kacau lutut membantu meningkatkan fleksibiliti dalam sendi SI dan mengurangkan ketegangan otot. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan tapak tangan anda rata di atas lantai. Tarik pelvis anda ke arah dada anda untuk meletakkan punggung bawah anda di atas lantai. Tarik kaki kanan anda ke lutut untuk menariknya ke dada anda, berhenti apabila anda membuat sudut 90 darjah dengan paha dan kaki bawah anda. Pastikan kaki dibangkitkan semasa anda melingkari mengikut arah jam, membuat bulatan yang besar seperti yang anda boleh. Ulangi empat hingga lapan kali, kemudian balikan bulatan untuk melakukan lawan berlawanan empat hingga lapan kali. Turunkan kaki dan ulangi kaki kiri.
Butterfly Stretch
Peregangan rama-rama membentangkan otot-otot pantat dan membantu membetulkan sendi SI. Mula dengan berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai. Condongkan kaki anda supaya bahagian luar berehat di atas lantai; letakkan bahagian bawah kaki bersama-sama dan jatuhkan lutut untuk membuka kawasan pelvis. Anda boleh meletakkan tangan anda pada hipbol anda untuk memastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Anda harus merasakan peregangan pada otot pangkal paha apabila anda memegang kedudukan selama 15 saat. Ambillah beberapa nafas dalam, kemudian tarik nafas untuk menarik kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulang enam hingga 10 kali.
Cobra
Latihan kobra membantu melegakan kesakitan di saraf sciatic, yang mengalir melalui sendi SI. Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah bahu anda. Tolak tangan anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda, merasakan peregangan di punggung bawah anda. Jangan biarkan bahu anda merayap ke arah telinga anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, kemudian turunkan badan atas ke lantai. Ulangi rehat ini empat kali.
Drop Knee
Latihan drop lutut membantu mengembalikan pelbagai gerakan ke sendi SI. Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda terkunci bersama. Condongkan pelvis anda sedikit untuk meletakkan punggung bawah anda di atas lantai. Perlahan-lahan menurunkan lutut ke sebelah kanan anda, merasakan peregangan di punggung bawah. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian turunkan lutut ke sebelah kiri dan tahan selama 10 saat. Ulang untuk meregangkan setiap sisi tiga kali.
