Latihan lintas negara melibatkan pergerakan yang sukar dan beragam. Latihan anda harus spesifik untuk permukaan yang berlainan di kawasan lintas negara, permukaan yang boleh termasuk rumput, lumpur, jalan tanah dan jalan berturap. Kadang-kadang, terdapat halangan seperti balang jerami, pagar rendah dan juga aliran sesekali untuk menavigasi. Kerana kesukaran untuk menjaga kadar yang mantap di atas landskap yang berubah-ubah, lebih baik untuk memberi fokus kepada usaha. Berfokus pada mengekalkan usaha yang mantap akan membolehkan anda untuk mengikuti kursus rentas negara secepat mungkin. Pastikan anda mempunyai asas untuk menjalankan sekurang-kurangnya beberapa bulan sebelum anda mula menambah latihan khusus lintas negara ke rejimen anda yang sedang berjalan.
Video Hari
Borang Amalan di Bukit Berjalan
Di kebanyakan kaum negara, anda akan menghadapi beberapa bukit. Untuk mempersiapkan diri dengan baik untuk jenis kursus ini, amalkan berlakunya bukit. Ulang latihan bukit akan membina kekuatan dan stamina anda. Selepas pemanasan sekurang-kurangnya 15 minit, berjalan naik dan turun bukit yang tidak lebih dari 300 meter. Dijalankan dengan usaha, menjaga kadar yang stabil dan mantap semasa anda naik, tetapi pastikan untuk mengekalkan bentuk yang baik, mengepam lengan anda dan memendekkan langkah anda seperti yang diperlukan untuk sampai ke puncak bukit. Sukar untuk berehat apabila anda berjoging, tetapi jangan kalahkan borang berjalan baik anda di bahagian bawah bukit sama ada. Menjalankan bukit di kursus memerlukan anda juga dapat melarikan diri.
Menggabungkan Kerja Kelajuan pada Trek
Walaupun perlumbaan merentas desa biasanya dijalankan di bukit-bukau, rumput, kotoran atau lain-lain jejak, pergi ke trek untuk beberapa kerja kelajuan akan membantu anda berjalan lancar, terutamanya pada bahagian perlumbaan yang lebih rata. Anda juga boleh melakukan kerja-kerja kelajuan atau ulangi selang di padang rumput, sebaik-baiknya dengan kedua-dua bahagian menanjak kecil dan bahagian bawah bukit. Matlamat untuk menjalankan ulangan yang panjangnya 400 hingga 1, 600 meter. Jalankan tidak lebih daripada 10 400an atau empat 1, 600 jika anda berlatih untuk perlumbaan 5K. Kelajuan anda sepatutnya dekat dengan apa yang akan anda jalankan untuk mil untuk jarak yang lebih pendek dan kelajuan 5K untuk jangka masa yang lebih panjang. Selebihnya antara jarak sepatutnya adalah kira-kira masa yang diperlukan untuk menjalankan selang waktu.
Jangan Mengabaikan Pengkondisian Badan Penuh
Tanah yang tidak rata dan permukaan yang tidak dapat diramalkan dalam larian merentasi negara memerlukan kekuatan dan tenaga untuk melintasi. Anda mesti dapat mengangkat lutut anda lebih tinggi daripada rata, walaupun permukaan dan mempunyai kuasa untuk melepasi sebarang lumpur, kotoran lembut, pasir atau rumput yang mungkin. Kerja tambahan seperti mengangkat berat, kerja teras dan peregangan dinamik akan membantu latihan dan lumba lintas negara anda. Latihan berlari, terutama yang memberi tumpuan kepada mogok kaki, seperti mata gelang mata dan pergelangan kaki, akan menggalakkan kaki dan kekuatan buku lali yang diperlukan dalam larian merentasi negara.
Membina Kekuatan Kaki untuk Halangan
Kekuatan kaki yang lebih rendah akan membantu anda melalui kursus lintas negara yang sukar. Balak jerami dan halangan lain kadang-kadang diletakkan pada kursus untuk menjadikannya lebih mencabar, jadi penting untuk dapat mengatasi diri dengan selamat. Fokus pada latihan seperti batas, lungle dan squats untuk meningkatkan kekuatan kaki keseluruhan. Malah 10 minit latihan ini dua atau tiga kali seminggu selepas latihan berjalan akan membantu meningkatkan kekuatan anda, supaya anda boleh melompat ke atas apa-apa halangan dalam kursus ini.
