Perlumbaan lintas negara biasanya meliputi 3 batu, naik dan turun bukit dan di atas pelbagai rupa termasuk kotoran, kerikil, rumput, asfalt dan bahkan pasir. Kejayaan merentasi negara bergantung kepada keupayaan anda untuk berjalan dengan pantas di atas tanah yang tidak rata tanpa membuang tenaga. Latihan latihan pantas untuk negara salib hendaklah melibatkan tahap tahap yang berjalan di medan yang bergelora, strider dan kerja selang trek. Latihan harus bermula dan berakhir dengan sekurang-kurangnya 10 minit jogging perlahan untuk memanaskan dan menyejukkan, masing-masing.
Video Hari
Gelung Trail
Melakukan latihan yang cepat di medan yang anda akan berlumba membantu anda untuk mengekalkan tahap anda pada rumput, akar, batu, bukit dan halangan lain yang boleh membuang langkah anda. Cari gelung yang mengambil masa 4 hingga 7 minit untuk dijalankan dan cuba mengekalkan kadar yang konsisten untuk keseluruhan senaman. Ambil masa untuk pulih selama 3 hingga 5 minit di antara setiap run. Mulakan dengan gelung 4-minit dan secara beransur-ansur meningkatkan saiz gelung sehingga diperlukan 7 minit. Pastikan tempoh berjalan pantas di bawah 25 minit; latihan yang lebih lama akan menjejaskan keupayaan anda untuk mengekalkan kadar perlumbaan.
Hill Repeats
Oleh kerana banyak kursus perlumbaan lintas negara mempunyai bukit, adalah penting untuk berlatih berlumba-lumba. Running menanjak menargetkan quads dan betis, khususnya, sementara berjalan menuruni bukit menggalakkan perolehan kaki pantas. Untuk mendaki bukit, cari bukit yang mengambil masa paling kurang 1 hingga 2 minit untuk mendaki. Berjalanlah ke bahagian atas, menumpukan pada langkah yang lebih pendek dan sedikit bersandar ke bukit. Jog ke bawah bukit untuk sembuh. Mulakan dengan enam ulangan pada permulaan musim, berjalan hingga 12 oleh puncak latihan. Oleh kerana medan turun menurunkan tumpuan lebih banyak pada bentuk kelajuan, anda harus melakukan 30- hingga 45 saat di sebalik bukit di atas rumput yang beranjak atau cerun cerun untuk meminimumkan kesan pada kaki anda dan pastikan anda berada di bawah kawalan.
Rakaman Trek
Walaupun perlumbaan di negara ini berada di bukit beralun dan medan berbatu, melakukan beberapa latihan kelajuan di trek akan membantu anda memberi tumpuan kepada pacing yang betul dan bagaimana perasaan itu. Bagi bangsa lintas negara 3-mil, jarak selang biasanya terdiri dari 400 hingga 1, 600 m pada perlumbaan 1 batu hingga kelajuan perlumbaan 3-batu, bergantung kepada jarak. Selang pemulihan sepatutnya kira-kira tempoh masa yang sama yang diperlukan untuk menjalankan ulangi dan boleh berjalan dengan perlahan atau, untuk meningkatkan kesukaran latihan, joging yang sederhana.
Strass Riders
Striders adalah pecutan 15 hingga 30 saat yang menumpukan pada lancar, santai dan kereta lengan. Latihan ini adalah cara yang baik untuk mengamalkan berjalan pantas dan santai, yang membantu kecekapan anda semasa perlumbaan. Lakukan ini sebelum latihan lebih laju atau pada hujung jalan mudah. Cari permukaan licin, berumput dan berjalan kira-kira 100 hingga 150 m pada kadar yang keras tetapi terkawal, dengan memberi tumpuan kepada langkah cepat dan gerakan badan atas yang santai.
Kekerapan dan Kemajuan
Lakukan dua gelung jejak rentak, ulangan bukit dan selang trek setiap minggu, dengan hari pemulihan yang mencukupi di antara. Adakah penyerang tiga atau empat kali seminggu, sama ada dengan senaman laju yang lain atau selepas berjalan mudah. Setelah membina pangkalan aerobik yang padat sepanjang musim panas, dengan penekanan pada jangka panjang, mudah berjalan dan penyerang, fokus kelajuan latihan pada permulaan musim ini untuk membina kekuatan dengan gelung jejak jejak jarak sederhana, mengulangi bukit dan selang trek. Apabila musim berlangsung, tumpuan untuk meningkatkan jarak laluan selang sambil mengekalkan kadar yang sama dan menambah jarak masa yang pendek pada kadar yang pantas. Semasa tirus ke arah kejohanan bertemu, kurangkan jarak jarak dan jarak tempuh keseluruhan, tetapi pastikan tahap anda adalah sama atau lebih cepat.
