Rutin senaman harian mungkin hanya seperti tiket ke badan dan kelentit. Latihan latihan kekuatan akan membantu anda menenangkan otot anda, tetapi ia harus seimbang dengan latihan kardiovaskular untuk penurunan berat badan dan rehat yang mencukupi. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan atau sudah beberapa saat sejak anda terakhir dijalankan, periksa dengan doktor sebelum melakukan rutin yang baru atau ketara.
Video Hari
Latihan Kekuatan untuk Tubuh
Latihan kekuatan latihan akan membantu anda mencapai matlamat badan dan pantat. Walaupun anda mungkin merasa tertekan untuk melakukan latihan harian, dua atau tiga sesi latihan kekuatan mingguan sebanyak 20 minit setiap satu adalah mencukupi untuk membina massa otot. Sekiranya anda ingin melakukan latihan latihan kekuatan lebih kerap, anda boleh memberi tumpuan kepada otot badan, otot bawah dan otot yang lebih rendah pada hari-hari ganti untuk mengelakkan lebih banyak kumpulan otot tertentu dengan senaman harian.
Dua atau tiga rutin jumlah badan mingguan yang terdiri daripada latihan seperti jongkong, jongkong dengan curl bicep, push-up dan papan boleh mencapai hasil yang ketara. Lakukan papan dengan masuk ke kedudukan permulaan untuk push-up. Simpan seluruh badan anda dengan garis lurus, dengan berat badan yang disokong oleh lengan dan kaki anda. Bina tiga papan 60 saat.
Latihan Butt-Toning
Nada dan bentuk pantat anda dengan senaman latihan kekuatan yang mensasarkan otot glute dan pinggul. Senaman seperti dumbbell step-up, pengaktifan gluten lunges dan shuffle lateral akan berfungsi otot punggung untuk tegang yang kencang. Lakukan shuffle lateral dengan masuk ke kedudukan separa jongkong dengan kaki kira-kira 24 inci. Ambil satu langkah besar ke kiri dengan kaki kiri anda sambil mengekalkan separa jongkong anda. Jalankan dengan kaki kanan untuk menyelesaikan satu shuffle penuh. Lakukan sebanyak shuffles ke kiri apabila ruang membenarkan, kemudian shuffle kembali ke kanan.
Manfaat Kardiovaskular untuk Badan Toned
Semua latihan kekuatan latihan di dunia yang dilakukan setiap hari tidak akan membantu anda menurunkan berat badan di kawasan tertentu badan anda, seperti pantat anda. Campurkan latihan latihan kekuatan anda dengan rutin kardio. Sejumlah 150 hingga 300 minit disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Berikan jumlah ini ke sesi harian atau dengan cara yang sesuai dengan jadual anda.
Latihan kardio yang sederhana, seperti berjalan pantas, membakar kira-kira 250 kalori sejam. Latihan kardio yang kuat, seperti berbasikal dan berjoging, membakar sekitar 500 kalori sejam. Anda perlu membelanjakan sejumlah 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun.
Rehat dan Penghindaran Sindrom Overtraining
Rehat yang mencukupi adalah sama pentingnya dengan matlamat kecergasan anda sebagai latihan kekuatan dan latihan kardio.Cuti rutin senaman harian anda dan biarkan tubuh anda pulih dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu. Jika pemikiran tidak aktif menegaskan anda, melibatkan diri dalam aktiviti ringan pada hari rehat anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya berjoging, ambil jalan santai. Tidak membenarkan badan anda berehat selepas senaman otot-toning atau aerobik boleh menyebabkan sindrom overtraining, gejala-gejala yang termasuk ketidakupayaan untuk tidur, kemurungan dan kehilangan berat badan yang tidak disengajakan atau kenaikan berat badan. Ia juga meningkatkan risiko kecederaan anda. Adalah lebih baik untuk membiarkan badan anda berehat satu hari seminggu daripada diketepikan selama beberapa hari atau minggu ketika anda pulih dari sindrom overtraining.
