Apabila membina otot adalah tumpuan utama anda, ia adalah latihan ketahanan yang anda perlukan untuk mendasarkan senaman anda sekitar. Menambah aktiviti kardio yang mencukupi sepanjang minggu adalah penting juga, tetapi latihan kekuatan yang disasarkan adalah salah satu bentuk latihan yang paling berkesan untuk membina otot yang jelas dan jelas. Buat senaman harian yang berkesan yang boleh anda lalui, dan jangan lupa untuk memasukkan latihan yang mencukupi untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama dalam badan anda, untuk mengelakkan ketidakseimbangan kekuatan, masalah postur dan masalah kesihatan yang lain, memberi amaran kepada Majlis Latihan Amerika.
Video Hari
Arms and Shoulders
Otot deltoid adalah otot berbentuk segi tiga yang membentuk kebanyakan bahu, dengan bisep dan triceps di lengan atas sebagai kumpulan otot utama dalam lengan. Bekerja bahu anda dengan dumbbell Arnold menekan dan mengangkat barbell. Memperkuatkan bisep anda dengan keriting barbel dan dagu yang didakwa, trisep anda dengan sumpah dumbbell dan pelepasan triceps berbaring.
Kerja Inti Anda
Membina otot-otot teras anda bukan sahaja akan membantu anda menarik abs anda, ia juga akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi keseluruhan anda. Otot utamanya adalah otot rektum abdominis di depan, obliques di sisi, dan otot abdominis melintang yang membungkus sisi. Crunches, situps, selekoh sisi, crunches push dan papan adalah latihan latihan otot yang paling berkesan.
Dada dan Belakang
Pectoralis utama dan otot kecil adalah dua set otot yang membentuk dada, manakala otot utama di bahagian belakang adalah otot trapezius dan latissimus dorsi. Untuk membina kekuatan di dada dan belakang, cobalah dada dada, barisan cenderung kabel, genggaman cengkeraman kabel dekat, dan bengkel barbeku dalam senaman anda.
Kaki dan Punggung
Gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus otot membentuk punggung, manakala quadstrings, hamstrings dan betis adalah kumpulan otot utama di kaki. Untuk berfungsi otot-otot ini, termasuk squats dumbbell, barbell ke depan dan belakang lunges, stepup dumbbell dan menekan kaki sebagai sebahagian daripada latihan latihan kekuatan keseluruhan anda.
Ciri-ciri Latihan Anda
Sebagai pemula untuk kecergasan, mulakan dengan satu set 12 wakil, bekerja sehingga tiga set 12 hingga 15 wakil setiap latihan sambil anda membina kekuatan. Lakukan senaman harian anda dua hingga tiga hari seminggu, secara beransur-ansur bekerja sehingga lima atau enam kali seminggu. Merancang latihan latihan kekuatan anda pada hari yang tidak berturut-turut jika mungkin. Ini memberikan otot anda masa yang sangat diperlukan antara latihan untuk memperbaiki dan memulihkan, memaksimumkan keuntungan otot anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Mix It Up
Ia sentiasa penting untuk mengekalkan tahap tertentu dengan latihan anda.Ubah senaman anda setiap minggu untuk menghalang tubuh anda dari dataran tinggi dan bukannya membuat kemajuan lebih lanjut. Mengubah bilangan set dan wakil, urutan latihan, atau menambah latihan baru untuk menggabungkan pelbagai ke dalam rutin latihan kekuatan anda.
