Deadlifts dan bengkok-lengkung barisan adalah latihan angkat berat yang menargetkan otot yang berbeza di dalam badan anda; walaupun mereka kelihatan sama dengan mata yang tidak terlatih, mereka dilakukan dari kedudukan yang berbeza. Kedua-dua latihan kekuatan sasaran untuk punggung anda, tetapi setiap latihan memberi tumpuan kepada membangunkan kawasan yang berlainan di belakang. Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman baru.
Video Hari
Deadlifts
Deadlifts menyasarkan hamburan, gluteus maximus, erector spinae dan adductor otot magnus, menurut laman web ExRx. Hamstring adalah otot berkepala empat yang terletak di belakang paha anda; spinae erektor adalah otot tiga kepala di belakang anda yang mengendalikan panjang tulang belakang anda; Gluteus maximus adalah otot yang membentuk pantat anda; magnus adductor adalah otot kecil pada paha dalaman anda.
Bengkok Barell Barbell
Di mana bonggol kebanyakannya menargetkan otot-otot di bahagian bawah badan anda dan bahagian bawah belakang, bengkok pada barisan barbell menargetkan beberapa otot di belakang atas. Ini termasuk trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, teres utama dan kecil, delloid posterior dan infraspinatus, laporan ExRx. Ia juga mensasarkan dua otot di lengan anda, brachialis dan brachioradialis dari bisep, dan pectoralis utama di dada anda.
Bagaimana Membuat Deadlifts
Deadlifts biasanya dilakukan dengan menggunakan barbell, walaupun anda juga boleh menggunakan dumbbells atau bar berwajaran. Genggam barbeku dengan lebar bahu tangan anda selain cengkaman yang terlalu kuat. Berdiri tinggi, memegang barbell ke badan anda; jangan mengunci lutut anda. Dengan lengan lurus, mulailah menurunkan barbell ke lantai dengan lentur dari pinggang dan pinggul anda. Jangan jongkok atau bengkokkan lutut anda. Pastikan punggung dan lengan anda lurus sepanjang perjalanan. Kurangkan barbell di luar lutut anda, kemudian bangkit kembali. Ulang 10 hingga 20 kali dan lakukan tiga set.
Bagaimana Melakukan Baris Barbell Bent-Over
Berdiri di hadapan barbell. Pegang dengan cengkaman yang lebih baik, meletakkan lebar bahu tangan anda di luar atau lebih luas. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkok ke hadapan sedikit di pinggang, memegang belakang anda lurus. Tarik barbell ke pinggang anda dengan membongkok siku anda. Bawa siku anda ke atas dan ke belakang dan jangan biarkan mereka keluar ke tepi. Kurangkan barbell berhampiran dengan lantai dan ulangi. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan, tiga set total.
