Pertahanan pertahanan adalah salah satu kedudukan yang paling mencabar dalam permainan bola sepak. Untuk menjadi baik memerlukan atletisme di peringkat tertinggi. Bukan sahaja anda perlu baik secara fizikal tetapi anda juga perlu menjadi cerebral dalam membaca kesalahan itu, menjangkakan pergerakan dan bertindak balas dengan cepat. Ada jawatan lain yang mempunyai tuntutan yang lebih tinggi untuk keperluan fizikal tertentu tetapi punggung pertahanan adalah dekatlet bola sepak di mana mereka harus baik pada segala-galanya. Jika ini adalah kedudukan anda, latihan untuk itu boleh menjadi sangat menggembirakan, tetapi program yang direka dengan baik dengan struktur dapat mengoptimumkan prestasi anda di lapangan.
Video Hari
Mengutamakan Matlamat Latihan
Belakang pertahanan memerlukan sedikit segalanya. Mengutamakan sasaran latihan adalah keharusan untuk mengoptimumkan prestasi. Keutamaan utama ialah kuasa, iaitu kelajuan di mana anda menjana daya. Belakang pertahanan juga memerlukan ketangkasan, atau keupayaan untuk mengubah arah. Keutamaan lain ialah koordinasi bi-arah, yang melibatkan pedaling dan larian belakang untuk mengganggu percubaan lulus dan membaca kesalahan itu. Akhirnya, kekuatan harus selalu menjadi keutamaan kerana ia meningkatkan semua bahagian penyaman dan prestasi yang lain. Tetapkan latihan minggu anda untuk kitaran lima hari dan berehat pada hujung minggu. Tiga hari kemahiran ketangkasan dan latihan dan dua hari latihan kekuatan dan kekuatan akan dilakukan. Mulakan minggu ini dengan latihan ketangkasan dan pengkondisian dan kemudian hari ganti dengan latihan kekuatan dan kekuatan.
Hari Kekuatan dan Kekuatan: Tekan
Latihan anda akan dipecah untuk menolak rutin dan rutin tarik. Ini akan meliputi semua pangkalan anda dan mencegah pertindihan. Anda akan bermula dengan dua latihan kuasa dan kemudian bergerak ke latihan kekuatan. Pilih berat yang hanya membolehkan anda memenuhi matlamat pengulangan.
Push Program Push Press 4-5 sets, 3-5 repetitions Split Jerk- 4-5 sets, 3-5 repetitions Barbell Lunges- 4 sets 10-12 repetitions Single Arm Cable Push- 4 menetapkan 8-10 pengulangan setiap lengan
Extension Kaki - 4 set 12-15 pengulangan Barbell Step ups - 4 set 8-10 pengulangan setiap kaki (Superset)
Weighted Dips - 4 set 10 -12 repetitions Twist Rusia menetapkan 10-12 pengulangan setiap sisi (Superset)
Hari Kuasa dan Kekuatan: Pull
Tarik Program Kuasa Bersih -4-5 set, 3-5 pengulangan Jump Shrug- 4-5 set, 3-5 repetitions > Single Arm Cable Row-4 set, 10-12 repetitions Hanging leg Raise- 4 sets, 10-12 repetitions (Superset)
Barbell Romanian Deadlift- 4-5 sets, 10-12 repetitions Chinups- 4 sets, 8- 10 ulangan (Superset)
Lying Leg Curl - 4-5 set, 10-12 ulangan
Dumbbell Hammer Curls-4 set, pengulangan 10-12
Bagi kedua-dua program ini tempoh rehat antara 60- 90 saat, kecuali kedua-dua latihan kuasa pada mulanya.Untuk kuasa menjalankan tempoh rehat harus 2-3 minit antara set.
Tinjauan lima hari mulai hari Isnin akan diadakan latihan pada hari Selasa dan Khamis.
Hari gerudi
Tahap ketangkasan (30 kaki): Pola dalam / keluar, pecut 20 meter melakukan 5 pusingan Tahap ketangkasan (30 kaki): Pola dalam /): Corak dalam / keluar, larian sisi 20 meter melakukan 3 pusingan (3 setiap sisi)
Belakang baki kon: Belakang pedal 15 meter, kemudian larian berjalan dalam pola zig-zag untuk 3 titik kon. Lakukan 4 pusingan.
Jam Perubahan arah arah corak: Kembali pedal 10 kilometer kemudian segera pecut dalam arah 12 jam (lurus ke depan) pergi seketika mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam.
Latihan stop-jump gerudi lateral: Lapisan 4 kerusi di lapangan dalam kedudukan sudut catty, larian sisi ke kerucut, berhenti kemudian melompat untuk meniru gangguan lulus. Lakukan 3 pusingan.
