Hampir 3 daripada 4 orang berumur 20 tahun berlebihan berat badan atau obes, menurut statistik yang diterbitkan oleh Kajian Kesihatan Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2010. Jika anda berusia 30-an dan anda mendapati diri anda dalam kategori ini, sudah tiba masanya untuk menurunkan berat badan. Menjadi berat badan berlebihan atau gemuk meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memangkas kalori dan bergerak lebih banyak, tetapi porsi salad yang lazat dan aerobik tarian tidak diperlukan. Mengamalkan pelan yang sesuai dengan gaya hidup anda dan menyokong keperluan badan anda.
Video Hari
Kenapa Anda Perlu Merisa Mengenai Berat dalam 30-an Anda
Selepas umur 30 tahun, anda mengalami penurunan dalam pengeluaran hormon seks lelaki, testosteron, kira-kira 1 peratus setahun. Pada masa yang sama, anda mula kehilangan tisu tanpa lemak dan mendapat lebih banyak tisu berlemak - yang hanya dipercepatkan oleh tahap testosteron yang lebih rendah. Jika anda tidak mengambil tindakan untuk mengatasi kehilangan otot dan penurunan testosteron, perut bir anda akan terus berkembang menjadi 50-an anda. Penurunan berat badan membantu mengurangkan penurunan testosteron ini dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan seperti diabetes jenis 2. Ia juga membantu kesuburan anda, badan anda dan keyakinan diri anda.
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Berita baik: Apabila anda memotong jumlah kalori yang sama dari diet anda seperti seorang wanita, anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat apabila anda memulakan rancangan diet anda - kerana jisim otot anda secara semulajadi lebih tinggi. Lelaki biasa berusia 30-an membakar antara 2, 400 dan 3, 000 kalori setiap hari. Semakin aktif anda, lebih banyak kalori yang dibakar. Anda boleh membuat defisit 1, 000-kalori dengan menggabungkan diet dan senaman, tanpa perlu mengurangkan pengambilan kalori anda secara drastik. Satu paun lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda mencapai defisit 1, 000 kalori setiap hari, anda boleh kehilangan £ 2 seminggu.
Pengambilan kira-kira 2,000 kalori setiap hari membuat anda berasa puas, sementara juga menyokong penurunan berat badan. Sekiranya anda tidak aktif, ini hanya memberikan kalori kalori sebanyak 400- hingga 500 kalori setiap hari, jadi anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk membakar lebih banyak kalori supaya anda dapat menurunkan berat badan.
Diet Berat Badan
Bertujuan makan kira-kira 6 auns bijirin setiap hari, 2 hingga 3 cawan sayur segar, 2 cawan buah segar, 3 cawan tenusu rendah lemak dan 6 auns protein. Kira-kira 20 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda - kira-kira 400 hingga 700 kalori - sepatutnya datang dari lemak. Ini adalah sebahagian besarnya sumber lemak tak jenuh seperti kacang, minyak zaitun, benih, alpukat dan ikan berlemak. Hadkan pengambilan lemak tepu anda tidak lebih daripada 6 peratus daripada pengambilan 2, 000 kalori anda, iaitu kira-kira 120 kalori.Lemak tepu menyumbang kepada pengumpulan lemak yang berbahaya, atau perut, lemak. Lemak tepu ditemui dalam pemotongan lemak daging dan produk tenusu penuh lemak.
Jadikannya mudah untuk mengikuti rancangan ini dengan membeli ayam rotisserie dan salad salad untuk salad. Perintahkan berpakaian di restoran dan ambil separuh pesanan anda untuk makan lebih lama, dan bukannya mengisi seluruh hidangan sekaligus. Kurangkan asupan alkohol anda, kerana bir dan minuman keras boleh menambah beratus kalori dan juga menggalakkan pengumpulan lemak di tengah anda.
Makanan Sampel untuk Manusia 30 Tahun
Makanan sampel dalam rancangan ini termasuk 1/2 cawan gandum kering yang dimasak dalam 1 cawan susu skim dengan 2 sudu teh cranberry kering dan 2 sendok teh gula perang plus 2 buah kiwi; tepung tortilla yang disumbat dengan telur hancur, tomato cincang dan 1 auns cendawan dicincang ditambah limau gedang; atau secawan bijirin sejuk bijirin penuh dengan 1/2 pisang, 1 cawan susu skim, 1 keping roti bakar bijirin penuh dengan 1 sudu mentega kacang dan 2 sudu teh jemuran semua buah.
Semasa makan tengah hari, anda mungkin mempunyai salad taco yang dibuat dengan salad Romaine, 3 auns kalkun tanah, 1/2 auns keju, 1/3 cawan kacang hitam, 1/4 cawan zaitun hitam dan dihiasi dengan segenggam cip jagung dan salsa yang dihancurkan. Selain itu, anda boleh mempunyai sandwic di seluruh gandum pita atau dengan dua keping roti gandum, cahaya pelaga mayonis dan mustard, 2 hingga 3 auns susu ayam panggang atau daging panggang, 1 auns mozzarella keju dan keping tomato, acar dill dan salad dicincang bersama dengan epal. Tolak burger makanan segera dan kentang goreng. Sebaliknya, buatlah sandwich ayam bakar pada roti gandum dengan kentang bakar di sisi.
Untuk makan malam, nikmati 4 auns salmon panggang dengan 1/2 cawan quinoa atau beras coklat, 1 cawan bayam tumis dan segelas susu rendah lemak. Atau cuba 3 ounces ayam panggang dengan ubi kentang panggang yang besar dan 1 cawan kacang hijau atau mempunyai 2 keping nipis, pizza gaya Hawaii dengan salad hijau besar.
Snek pada buah-buahan segar, hummus dan potong sayuran atau keropok gandum, keju rendah lemak dan yoghurt Yunani tanpa gula.
Latihan adalah Kunci Berat Badan
Termasuk latihan kekuatan dalam rutin senaman anda dua hingga tiga kali seminggu. Alamat semua kumpulan otot utama dengan latihan fungsional, pelbagai bersama seperti squats, dada presses, deadlifts, lunges dan pullups. Anda akan menggalakkan pembebasan hormon pertumbuhan untuk membina massa otot. Mempunyai badan yang lebih berotot membolehkan anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat, sementara juga membantu mengurangkan kehilangan testosteron.
Matikan kira-kira 250 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana seminggu untuk kehilangan berat badan yang ketara, menasihatkan American College of Sports Medicine. Meningkatkan intensiti pada dua atau tiga sesi latihan kardiovaskular mingguan anda untuk meningkatkan lagi kehilangan lemak. Cuba latihan jarak intensiti tinggi, yang lebih baik daripada jenis latihan lain untuk menggalakkan metabolisme lemak, menurut satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011.Gunakan larian atau lain-lain kardio, seperti berbasikal atau mendayung, dan selesaikan pertaruhan pendek 30 saat hingga 4 minit pada keamatan yang sangat tinggi. Ikuti pertarungan ini dengan tempoh kerja rendah intensiti pendek seperti berjalan kaki. Ulang, bertukar antara intensiti tinggi dan rendah untuk jangka masa 30 hingga 60 minit latihan anda.
