Selepas memukul 45, anda akhirnya dapat mencari sedikit masa untuk memberi tumpuan kepada anda dan bersedia untuk mula makan dengan lebih baik. Walaupun asas-asas pemakanan hampir sama pada usia apa-apa, seorang wanita berumur 45 tahun berada pada risiko penyakit jantung yang lebih besar, dan ketika anda mendekati menopause, risiko osteoporosis lebih besar, maka pelan diet sehat anda harus difokuskan makanan yang baik untuk jantung dan tulang anda.
Video Hari
Kalori dan Berat Berat
Apabila ia berkaitan dengan kesihatan, masalah berat badan. Ketika anda menjadi lebih tua, anda lebih rentan terhadap kenaikan berat badan kerana anda mempunyai jisim otot yang kurang, yang menyebabkan metabolisme yang lebih perlahan. Tambahan pula, apabila anda memukul menopause tahap estrogen yang jatuh, dikompaun dengan tekanan dan tidur yang kurang baik, juga membuat anda lebih mudah mendapat berat badan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Untuk membantu mengekalkan berat kilogram, lihat pengambilan kalori anda. Walaupun keperluan kalori individu berbeza-beza, kebanyakan wanita berusia lebih dari 45 tahun dapat mengekalkan berat badan yang sihat 1, 600 hingga 2, 200 kalori sehari.
Up the Grains Whole
Mendapat lebih banyak bijirin penuh dalam diet anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan jantung. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam "Pemakanan, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskular" mendapati bahawa orang yang makan 2. 5 porsi bijirin sehari mempunyai 21 peratus lebih sedikit kejadian penyakit kardiovaskular - seperti serangan jantung atau angin ahmar - daripada mereka yang kurang makan daripada dua hidangan seminggu. Harvard School of Public Health mencadangkan bahawa serat dan antioksidan yang terdapat di dalam biji-bijian adalah bertanggungjawab untuk keupayaan melindungi hati. Wanita yang berusia lebih dari 45 tahun memerlukan lima hingga tujuh porsi bijirin setiap hari, dan sekurang-kurangnya separuh hidangan tersebut sepatutnya menjadi biji-bijian, seperti roti oat, roti gandum, pasta gandum, beras merah, amaranth, quinoa dan barli.
Buah-buahan dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah kalori, mengisi dan penuh nutrisi, menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk kawalan berat badan dan kesihatan jantung. Pisang dan ubi keledek kaya dengan kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Wanita lebih dari 45 memerlukan 2 hingga 3 cawan sayur dan 1 1/2 hingga 2 cawan buah setiap hari.
Anda Masih Perlu Susu
Susu adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik, nutrien yang menyokong kesihatan tulang.Estrogen melindungi tulang dengan mengehadkan kerosakan tulang. Apabila paras estrogen anda turun semasa menopaus, tulang anda tidak lagi mempunyai perlindungan itu, dan badan anda memecah lebih banyak tulang daripada membina semula, meningkatkan risiko osteoporosis. Untuk mempromosikan kesihatan tulang lebih dari 45, anda perlu mendapatkan tiga hidangan tenusu rendah lemak atau tenusu sehari seperti 1 cangkir susu, yoghurt nonfat atau 1 1/2 auns keju semulajadi. Sumber kalsium bukan tenusu termasuk susu soya, tauhu, sardin kaleng dan jus oren dan bijirin yang diperkaya.
Protein Bervariasi dan Lean
Lean sumber protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, makanan laut dan kacang, adalah jantung yang sihat kerana lemak tepu yang rendah kandungan, dan juga sumber zink, besi, magnesium dan vitamin B yang baik. Cuba masukkan 8-auns salmon atau ikan berlemak lain setiap minggu untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3, yang mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Makanan kedelai, seperti kacang soya dan tofu, bukan sahaja sumber protein yang baik, tetapi juga mengandungi phytoestrogens - yang merupakan hormon tumbuhan yang meniru estrogen di dalam badan anda - yang mungkin membantu anda memerangi gejala menopaus, menurut Akademi Nutrisi dan diet.
