Apabila anda ingin kehilangan £ 10 untuk satu majlis bulan depan, seperti perjumpaan sekolah tinggi atau perkahwinan sahabat anda, fikirkan dua kali sebelum melakukan diet fad. Daripada memberi tumpuan kepada keputusan jangka pendek, mengubah pilihan makanan dan gaya hidup anda dengan baik, mengambil bulan pertama untuk melepaskan diri anda dari tambang dan tabiat yang tidak sihat. Dengan pelancaran pelan pemakanan yang sihat, anda akan kehilangan berat dan meletakkan asas untuk pengurusan berat badan seumur hidup. Rujuk doktor anda atau ahli diet sebelum membuat perubahan besar pada rejimen harian anda.
Video Hari
Janji Diet Fad
Anda telah melihat semua janji - 10 paun atau lebih hilang dalam sebulan, seminggu atau bahkan hari. Mana-mana diet yang mendakwa anda akan kehilangan lebih daripada 2 paun seminggu dan mempunyai gambar sebelum dan selepas untuk "membuktikan" ia adalah pengganti, menurut FamilyDoctor. org. Mengenai jenis diet ini, anda akan kehilangan berat badan dan mungkin otot pada minggu pertama atau dua kerana tuntutan diet yang ketat - mungkin memotong atau menyekat seluruh kumpulan makanan, seperti karbohidrat. Masalah besar dengan diet fad adalah bahawa walaupun mereka memberikan penurunan berat badan awal yang cepat, anda mungkin akan mendapatkan berat badan - dan mungkin lebih.
Untuk penurunan berat badan yang boleh dipercayai, anda lebih baik memulakan pelan pemakanan yang sihat yang akan meletakkan anda di landasan untuk mengurangkan berat badan pada awalnya dan dari masa ke masa dan untuk memasukkannya dengan program aktiviti fizikal biasa.
Teknik Pengurangan Berat Awal
Walaupun tidak semua orang adalah sama, peraturan pemakanan ibu jari adalah untuk kehilangan satu paun berat, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori. Untuk kehilangan 10 pound dalam sebulan, maka, anda perlu menghapuskan sejumlah 35,000 kalori, sama ada dengan mengurangkan pengambilan makanan, bersenam untuk membakar kalori atau gabungan kedua-duanya. Itu terdengar seperti jumlah yang besar, tetapi pertimbangkan beberapa perkara mudah yang anda sudah ada dalam diet anda yang menyumbang dengan kuat kepada kalori harian anda.
Sebagai permulaan, periksa pilihan makanan dan minuman anda dan cukur kalori kosong, yang tidak menyumbang apa-apa dalam cara nutrien. Makanan dan minuman manis harus menjadi yang pertama kali pergi. Sekiranya anda terbiasa minum dua cola biasa setiap hari, satu dengan makan tengahari dan satu lagi pada waktu petang pada waktu petang untuk memilih saya, anda perlu tahu bahawa setiap 12 ounce hidangan cola biasa datang pada 155 kalori, atau 310 untuk dua. Sekiranya anda menghilangkan dua hidangan dari pelan harian anda, anda akan mengurangkan 9, 300 kalori dalam tempoh sebulan, tanpa membuat apa-apa perubahan lain - hampir 3 paun berat. Gantikan cola dengan air kosong, atau, jika anda mengidamkan fizz, minum air mineral yang berkilauan untuk kalori sifar.
Makanan segera harus menjadi yang seterusnya dalam senarai anda untuk pergi.Mungkin makan tengah hari anda adalah burger dan kentang goreng di restoran makanan segera dekat pejabat anda. Walaupun menyimpan burger, anda akan menyimpan 497 kalori dengan melepaskan hidangan kentang goreng yang besar; Sekiranya anda biasa makan kentang goreng tiga kali seminggu, anda akan menyimpan hampir 6,000 kalori dalam satu bulan memotongnya. Dengan kedua-dua perubahan kecil ini, anda telah kehilangan 15, 300 kalori dalam sebulan, atau hanya di bawah 4. 5 paun.
Fikirkan tentang makanan kalori yang lain yang boleh anda keluarkan atau batasi. Berapa kali dalam sebulan adakah anda menikmati ais krim? Satu cawan ais krim coklat mengandungi 371 kalori. Walaupun anda hanya mempunyai seminggu sekali, itu adalah 1, 500 kalori sebulan yang anda boleh selamatkan. Dengan perubahan itu, anda telah menyimpan hampir 17,000 kalori, atau hampir separuh daripada matlamat anda.
Kawalan Potongan untuk Berat Badan
Awal dalam pelan berat badan anda, belajar membezakan antara hidangan dan bahagian. Penyajian adalah jumlah yang disyorkan makanan di mana maklumat nutrisi - seperti kalori - berasaskan. Sebaliknya, sebahagiannya adalah apa yang sebenarnya anda berikan kepada diri anda sendiri, dan dua ukuran mungkin berjauhan. Jika anda, sebagai contoh, anda mengisi piring anda dengan pasta selama dua malam seminggu, anda mungkin mendapat sebanyak 2 cawan untuk bahagian anda, apabila saiz hidangan yang betul pasta yang dimasak hanya 1/2 cawan. Dua cawan spageti yang dimasak mengandungi hampir 400 kalori, manakala 1/2 cawan adalah satu keempat daripada itu. Sekiranya anda mengurangkan saiz hidangan yang disyorkan, anda menyimpan hampir 300 kalori makanan, atau 2, 400 kalori dalam tempoh sebulan - dan itu tidak termasuk kalori yang disimpan dengan makan kurang sos dan keju.
Atau andaikan idea makan malam yang memuaskan bermakna "sekeping" steak yang, jika anda benar-benar menimbangnya, mungkin mentah 1 pound. Walaupun itu sebahagian biasa, saiz hidangan yang betul adalah hanya 3 auns daging - kira-kira saiz dek kad. Penjimatan anda dengan memilih 3 auns stik dua kali seminggu hanya di bawah 4, 300 kalori untuk sebulan.
Kedua-dua perubahan kepada bahagian biasa menjamin anda hampir 7,000 kalori dalam tempoh sebulan, atau kira-kira 2 paun.
Berpegang Penuh Walaupun Berat Badan
Jika anda memotong makanan dan mengurangkan bahagian, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda akan kekal penuh dalam proses mencuba kehilangan 10 pound. Jawapannya terletak pada konsep ketumpatan tenaga yang rendah, dan inilah yang mengubah pilihan makanan anda menjadi bermain.
Makanan yang rendah tenaga, atau kalori, namun tinggi dalam nutrien, adalah kawan terbaik anda apabila anda cuba menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Makanan ini membekalkan lebih sedikit kalori setiap gram, yang bermakna anda boleh makan lebih banyak daripada mereka daripada makanan berkhasiat tinggi. Makanan berketumpatan rendah juga cenderung menjadi kaya dengan air, serat dan protein, semuanya membantu untuk membuat anda berasa kenyang. Ketenangan membantu anda mengawal pengambilan makanan anda dan, pada gilirannya, menguruskan berat badan anda.
Pertimbangkan bahawa anda boleh makan satu setengah buah limau untuk jumlah kalori yang sama seperti hanya tiga batang pretzel. Jeruk itu penuh dengan serat yang memuaskan dan juga vitamin C, manakala rod pretzel kebanyakannya tinggi natrium, nutrien yang boleh menyebabkan kembung dan berat badan air.Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition pada tahun 2005, pengambilan vitamin C yang mencukupi membantu subjek membakar lemak semasa latihan 30 peratus lebih baik daripada individu yang berkurangan vitamin C. Nutrien ini mempunyai pelbagai faedah lain, seperti melindungi sel-sel anda daripada kerosakan, meningkatkan imuniti dan menjaga tisu dan tulang anda sihat.
Sebagai ganti bagel bertenaga tinggi dan keju krim untuk sarapan pagi, pilih sebiji bijirin seperti oatmeal yang kaya dengan serat dan rendah yang dihiasi dengan epal dan kayu manis yang dihiris. Isi kebanyakan hidangan makan tengahari dan makan malam anda dengan sayur-sayuran rendah yang berketumpatan tinggi yang juga tinggi serat, seperti sayur-sayuran hijau, dan makan lebih tinggi kalori, makanan yang lebih tinggi lemak seperti daging dalam hidangan 3-ons. Atau tambahkan sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, lada dan cendawan kepada setengah cawan spageti yang dimasak untuk mengisi pinggan dan perut anda. Daripada cawan ais krim penuh untuk pencuci mulut, mempunyai seperempat atau separuh cawan dan topinya dengan segelintir beri rendah kalori, beri kaya serat. Lebih baik lagi, tukar ais krim untuk bekas yoghurt Yunani berkrim, yang lebih tinggi dalam protein dan lebih rendah dalam kalori.
Latihan untuk Berat Badan
Diet sahaja tidak akan mencairkan pound; anda juga perlu membakar kalori melalui program latihan biasa. Penyelidikan menunjukkan 30 minit aktiviti aerobik sekurang-kurangnya lima hari dalam seminggu akan berfungsi untuk penurunan berat badan. Jika anda perlu kehilangan lebih cepat, walaupun - seperti 10 paun dalam sebulan - anda mungkin mendapat manfaat sehingga 60 minit. Ini bermakna berjalan pantas, berbasikal, berenang, berlari, atau bermain sukan. Seseorang yang beratnya 155 pon akan membakar 186 kalori secara pantas, berjalan kaki selama 30 minit, manakala orang yang sama akan membakar 372 kalori dengan lap renang untuk jumlah masa yang sama. Pilih sesuatu yang anda mahu lakukan, dan tetapkannya untuk hasil yang terbaik. Jika anda suka berenang, anda boleh membakar dari 1, 500 hingga 2, 200 kalori dalam seminggu dengan lap renang untuk hanya setengah jam sepanjang hari dalam seminggu, bergantung kepada berat badan anda. Dalam sebulan, itulah 6, 000 hingga 8, 800 kalori.
Menggabungkan program aerobik anda dengan latihan kekuatan; Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyarankan semua kumpulan otot bekerja sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Ini akan membantu anda nada dan membina otot tanpa lemak kerana anda kehilangan 10 pound itu, meninggalkan anda mencari trim dan berasa kuat.
