Pengurusan berat badan boleh menjadi isu untuk atlit, walaupun dengan gaya hidup aktif mereka. Walaupun sesetengah atlet mungkin berusaha menurunkan berat badan untuk memperbaiki prestasi, yang lain menghadapi masalah untuk mengekalkan atau meningkatkan berat badan kerana metabolisme tinggi atau jadual latihan berat. Berat badan dalam bentuk jisim otot membantu atlet, seperti pemain bola sepak atau hoki, meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka dalam permainan.
Video Hari
Atlet sering berfikir bahawa gaya hidup aktif mereka bermakna mereka boleh makan apa sahaja yang mereka suka. Tetapi terlalu banyak gula, lemak tepu dan bijirin halus tidak membawa kepada peningkatan berat badan yang sihat. Program latihan berat badan yang padat digabungkan dengan saiz bahagian yang lebih tinggi, makanan ringan yang lebih sihat, tinggi kalori dan protein tambahan adalah cara terbaik untuk atlet untuk meningkatkan saiz.
Keperluan Kalori Para Atlet untuk Berat Berat
Untuk menambah berat badan, anda mesti makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Sebagai atlet, kadar pembakaran kalori anda mungkin lebih tinggi daripada kebanyakan orang yang tidak aktif di usia anda. Gunakan kalkulator dalam talian atau berbual dengan ahli diet untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan saiz anda. Anda perlu mempertimbangkan umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti anda.
Meningkatkan jumlah itu dengan 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Kadar ini mungkin kelihatan perlahan, tetapi ia hanya mungkin secara fizikal untuk mendapatkan sedikit kurang daripada 1/2 paun otot setiap minggu. Mengambil berat badan lebih cepat bermakna anda memakai lemak badan yang berlebihan, yang tidak akan membantu ketangkasan atau kekuatan anda di trek, mahkamah atau medan.
Latihan Sokongan Dengan Pemakanan
Makan tiga makanan pepejal dan dua hingga tiga makanan ringan yang lebih kecil setiap hari. Merancang untuk membakar sebelum dan selepas latihan - jadi jika anda mempunyai dua amalan sehari, anda perlu membuat anggaran untuk makanan tambahan. Hidangan preworkout yang mengandungi karbohidrat dan protein kecil memberi anda tenaga. Hidangan post-workout anda juga harus menggabungkan karbohidrat dan protein. Ini akan menambah kedai tenaga otot dan menyokong sintesis protein otot, proses yang mana otot meningkatkan saiz dan ketebalan.
Jurulatih anda boleh membantu anda merancang program latihan berat yang termasuk latihan kompaun untuk menangani semua kumpulan otot utama. Gunakan berat yang berat yang melemahkan otot anda dalam empat hingga lapan ulangan dan bekerja sekurang-kurangnya tiga set. Teruskan rutin gim ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu - lebih-lebih lagi sekiranya permit latihan dan latihan anda dibenarkan. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara angkat berat untuk kumpulan otot untuk membolehkan pembaikan dan pertumbuhan.
Pilihan Makanan untuk Keuntungan Berat
Menyokong pengambilan kalori yang lebih tinggi dengan peningkatan bahagian makanan sihat semasa makan - berfikir sayur berkanji, bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak tak tepu dan tenusu. Pada makanan ringan, dapatkan makanan kalori yang padat seperti campuran jejak, benih, granola dan keropok bijirin dengan mentega kacang.
Sebagai atlet, anda memerlukan lebih banyak protein daripada orang biasa untuk membantu anda membina otot dan pulih daripada latihan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan anda makan antara 0. 6 dan 0. 9 gram protein per paun berat badan setiap hari. Untuk atlet 160 pound, itu antara 96 dan 144 gram setiap hari merentasi semua makanan anda.
Selain makan sebilangan tambahan daging, kacang atau ayam semasa makan, gunakan masa pra dan pasca kerja untuk menambah protein juga. Serbuk serbuk whey adalah mudah dan membantu membekalkan kalori tambahan dalam smoothie yang dibuat dengan buah, mentega kacang dan susu. Makanan keseluruhan, seperti tuna kaleng, keju cottage, yoghurt dan telur Yunani, juga membuat snek mudah dengan kandungan protein yang tinggi.
Tambahan Calorie-Dense to Meals
Mengonsumsi banyak makanan sepanjang masa adalah satu tabiat yang sukar untuk dikekalkan. Anda mungkin dapat menyelesaikan sedikit bahagian kecil atau makanan ringan jika anda meningkatkan ketumpatan kalori makanan yang anda makan. Pilih kepingan tebal roti atau bagel tebal dan bukannya jenis kelabu putih. Pergi untuk sup chunky di atas sup, sayur berkanji di atas salad hijau dan susu bukannya air. Letakkan mentega kacang pada buah dan roti bakar, atau kacau ke oat. Hancurkan sayur dengan minyak zaitun sebelum memanggang mereka, dan gunakan minyak untuk pasta kot. Sebarkan guacamole pada sandwic dan burritos. Campurkan cranberry kering dan badam ke dalam bijirin atau salad. Tambah serbuk susu kering kepada susu cecair atau smoothies. Penambahan ini membantu anda mengambil kalori yang mencukupi sehingga tubuh anda membina massa otot tanpa lemak dan membakarnya untuk tenaga.
