Walaupun latihan berat dapat membantu anda mencapai beberapa gol, itu adalah satu bentuk latihan yang akan terutamanya membuat anda lebih kuat dan membangunkan jisim otot. Anda boleh mengoptimumkan latihan anda untuk memberi tumpuan lebih kepada matlamat sama ada. Sebagai contoh, jika anda ingin mengembangkan kekuatan yang meningkat untuk kumpulan otot tertentu - seperti trisep - senaman anda akan memberi tumpuan kepada latihan berat badan / berulang. Jika anda ingin mengembangkan lebih besar, tetapi tidak semestinya trisep kuat, senaman anda akan memerlukan beberapa pengubahsuaian untuk menampung tujuan itu.
Video Hari
Kumpulan Otot Triceps
Otot trisep terdiri daripada tiga kepala utama - panjang, sisi dan medial. Kumpulan otot ini terbentang di bahagian belakang lengan dari deltoid ke siku, dan ia adalah kumpulan otot utama yang memudahkan pelanjutan lengan. Mana-mana latihan latihan kekuatan yang memerlukan lengan untuk memperluas berat terhadap rintangan akan melibatkan sekurang-kurangnya salah satu kepala trisep, bergantung pada pelbagai gerakan, dan sudut gerakan relatif terhadap sudut rintangan.
Bekerja untuk Kekuatan
Latihan trisep untuk kekuatan boleh masuk dalam satu arah. Anda boleh menggunakan set latihan yang praktikal seperti pelanjutan overhead, triceps kick-back atau weighted dip. Anda boleh membangunkan kekuatan menggunakan bilangan pengulangan sederhana hingga tinggi setiap set, sambil mengangkat cahaya kepada berat badan yang sederhana. Sebagai contoh, anda boleh melakukan empat set 15 sambungan tambahan untuk bekerja ke arah meningkatkan kekuatan triseps, bersama dengan latihan triceps anda yang lain. Pilihan lain untuk meningkatkan kekuatan menggunakan superset. Pasangan superset satu latihan untuk kumpulan otot dengan satu latihan untuk kumpulan otot yang menentang. Superset trisep akan memasangkan satu set 12 tendangan belakang dengan satu set keriting tukul bisep. Rep yang sepatutnya dilakukan dengan laju, tetapi dengan berhati-hati.
Otot Bangunan
Latihan triceps untuk membina massa otot tanpa lemak yang membawa kepada triceps yang lebih besar, tebal memerlukan pendekatan yang berbeza. Daripada menggunakan berat badan sederhana atau cahaya, pergi berat dan kurangkan bilangan ulangan bagi setiap set. Tiada set latihan apa pun yang merangkumi lebih daripada lapan wakil. Pendekatan ini berkesan merobohkan gentian otot trisep yang sedia ada, yang kemudiannya akan menjadi lebih besar dan lebih tebal semasa pemulihan. Juga, menekankan bentuk yang perlahan dan teratur dan menggunakan pelbagai gerakan untuk setiap senaman.
Apa yang Harus Dielakkan
Jika anda memberi tumpuan kepada otot trisep, berhati-hatilah dengan senaman senaman supaya anda tidak melakukan terlalu banyak latihan yang mensasarkan otot lain, tetapi memerlukan trisep untuk diselesaikan. Sebagai contoh, jika anda sudah melakukan akhbar bangku, akhbar ketenteraan dan terbang dada, anda mungkin tidak perlu menambah terlalu banyak latihan khusus triceps ke rutin anda.Skala kembali pada latihan sedia ada untuk menampung lif yang fokus pada triceps ke rutin anda. Berhati-hati untuk tanda-tanda yang berlebihan, seperti kekejangan otot, kesakitan yang melampau dan berterusan atau kekakuan, atau rasa sakit pada sendi atau otot.
