Push-up dikenali sebagai penguat badan bahagian atas yang hebat, digunakan untuk membina ketahanan dan kuasa di dada dan bahu. Namun, apabila dilakukan dengan betul, push-up mengaktifkan inti - termasuk otot ab - untuk penstabilan. Malah, push-up menggunakan otot yang sama seperti senaman papan untuk menjaga tubuh anda tegar semasa anda menekan dan ke bawah.
Video Hari
Kerja Teras Dengan Push-Up
Otot teras anda adalah intrinsik untuk menjaga pinggul anda dari mendaki atau tenggelam setiap kali anda melakukan push-up. Rektus abdominus, yang membentuk sarung depan abs anda, menstabilkan pusat anda, seperti juga otot inti dalam abdominis melintang dan obliques di pinggang pinggang anda. Otot punggung bawah juga membantu menjaga badan anda selari dengan lantai.
Memaksimumkan Perekrutan Perut
Jika anda melakukan terlalu cepat atau gagal untuk bergerak melalui gerakan penuh anda, anda akan menipu abs anda daripada bekerja sekuat mungkin semasa bergerak. Untuk melakukan push up dengan bentuk yang betul, tolak badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
Pastikan abs anda dikontrakkan sepanjang pergerakan. Untuk melakukan ini, ketatkan abs anda dengan cara yang anda mungkin apabila menyandarkan pukulan. Walaupun anda perlu mengubah suai dan meletakkan lutut di lantai untuk mengurangkan keamatan, anda masih akan mendapat latihan yang hebat jika anda menggunakan borang yang betul.
Setelah anda menguasai push-up klasik, tambahkan cabaran menggunakan peranti mengimbangi. Meletakkan tangan atau kaki anda pada bola kestabilan semasa anda melakukan push-up meningkatkan pengaktifan otot teras. Mengangkat satu kaki atau menarik lutut ke arah siku anda apabila anda turun ke bawah - gaya spiderman - merekrut otot perut anda lebih.
Cuba tekan dengan taktik bahu dengan menurunkan ke dalam push-up dan, apabila naik, dengan cepat mengetik satu bahu dengan tangan yang bertentangan, kemudian beralih tangan. Langkah ini memerlukan abs anda untuk mengaktifkan dan menyediakan sedikit penstabilan di bahagian atas apabila anda mengimbangi hanya tiga mata.
Kajian 2014 yang diterbitkan dalam "Journal of Sports Science and Medicine" menunjukkan bahawa push-up yang digantung secara berkesan merekrut abdominals - lebih daripada standard push-up.
Untuk melakukan langkah ini, sesuaikan sistem pulley supaya kedua-dua pemegang hanya beberapa inci dari lantai. Masuk ke kedudukan push-up dengan tangan anda dalam mengendalikan kabel penggantungan dan meneruskan seperti yang anda lakukan dengan push-up standard.
Baca lebih lanjut: 10 Variasi Push-Up untuk Badan yang Lebih Teguh
Absolute Toned Abs
Push-up akan mengaktifkan abs anda, tetapi semata-mata tidak mencukupi untuk memberikan anda pertengahan yang jelas.Campurkan mereka dengan senaman kardio, membakar kalori dan membantu anda kehilangan lemak, diet berkualiti dan latihan kekuatan total tubuh.
Anda akan membina badan dan abdomen yang lebih tegang dan berotot dengan kerap termasuk pergerakan rintangan yang berfungsi dengan punggung, lengan, kaki dan pinggul anda, sebagai tambahan kepada pergerakan lain yang menangani abdominals anda, seperti papan memegang, crunches dan twists torso.
