Lengan besar menentukan fizikal yang kuat. Mengembangkan bisep otot dan trisep memerlukan pemakanan berkualiti dan etika latihan berat badan yang padat. Protein tambahan dalam diet anda membantu menggalakkan proses membina otot, tetapi ia boleh datang dari makanan keseluruhan; ia tidak perlu datang dari makanan tambahan. Mengambil makanan ringan yang kaya dengan protein selepas melakukan senaman, untuk mengambil kesempatan daripada tingkap yang mana otot-otot anda terutamanya menerima hipertropi, atau pertumbuhan, dan menggunakan berat berat untuk mendapatkan hasil.
Video Hari
Pertumbuhan Protein dan Otot
Walaupun pengambilan protein yang agak rendah cukup untuk seseorang yang hidup dalam gaya hidup yang tidak aktif, anda memerlukan lebih banyak protein apabila anda sesuai dan mengikuti rutin latihan kekuatan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan antara 0. 64 dan 0. 91 gram protein setiap hari, per paun berat badan, untuk orang yang aktif secara fizikal. Sekiranya anda cuba membina otot - di tangan anda atau di tempat lain - sepatutnya bertujuan untuk mencapai tahap pengambilan yang lebih tinggi.
Protein tambahan memberi anda protein pekat, tetapi kadang-kadang lebih daripada yang anda boleh menyerap dalam satu duduk. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Persatuan Dietetik Amerika pada tahun 2009 menunjukkan bahawa memakan lebih daripada 30 gram protein dalam satu persatu tidak semestinya meningkatkan sintesis protein - proses yang mana otot tumbuh - berbanding dengan hanya mendapat sekitar 30 gram protein.
Protein Seluruh Makanan Terbaik
Anda boleh mencapai pengambilan protein harian anda yang disyorkan dengan memakan protein 20 hingga 30 gram dari makanan keseluruhan pada setiap hidangan, sebagai tambahan kepada hidangan lain atau dua pada makanan ringan. Hidangan daging, ayam atau ikan 3-auns menyediakan 20 hingga 30 gram, seperti 1 1/2 cawan tauhu, tauhu lembut dan 2 telur bercampur dengan 3 putih telur. Protein haiwan dianggap lengkap, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang penting untuk merangsang pertumbuhan otot. Protein berasaskan tumbuhan, seperti kacang dan kacang, tidak semestinya membekalkan semua asid amino penting, tetapi mereka masih boleh memberi manfaat kerana mereka menawarkan fitonutrien lain. Selagi anda makan makanan yang pelbagai, anda masih boleh mendapatkan semua asid amino penting dari diet berasaskan tumbuhan.
Suplemen protein boleh berfungsi sebagai sumber protein yang mudah. Walau bagaimanapun, beberapa serbuk dan shake pre-mixed mengandungi bahan tambahan dan gula yang tidak diingini atau pemanis tiruan. Mereka tidak diuji untuk keberkesanan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, jadi anda perlu rajin membeli mereka untuk memastikan sumber whey tidak berasal dari lembu yang telah diberikan hormon pertumbuhan buatan dan sumber tumbuhan tidak diubah suai secara genetik. Laporan Pengguna melakukan ujian pada tahun 2010 pada 15 minuman protein berlainan dan mendapati bahawa banyak jenama mengandungi arsenik, merkuri, kadmium atau plumbum yang tinggi, sehingga banyak hidangan makanan tambahan ini dapat menyebabkan anda melepaskan tahap pengambilan logam berat yang selamat.
Memaksimumkan Saiz Lengan Dengan Protein
Di samping mengkonsumsi protein berkualiti sepanjang hari, mengambil dos hampir ke akhir senaman anda boleh membantu sintesis protein otot - atau pertumbuhan serat tebal, kuat untuk menghasilkan saiz. Protein selepas senaman juga membantu anda pulih dengan lebih cepat, jadi anda boleh memukul senaman lengan lain tidak lama lagi. Semakin banyak latihan yang anda lakukan, hasil yang lebih baik akan anda capai. Jauhkan 48 jam antara bekerja bisep, triceps dan mana-mana kumpulan otot lain untuk membolehkan pembaikan dan pemulihan.
Hidangan protein saiz bersamaan dengan 20 hingga 30 gram berikutan senaman cukup. Itulah filet 3-ons salmon liar yang dimasak dengan 23 gram protein; 2 1/2 cawan susu rendah lemak dengan 22 gram protein; atau 3/4 cawan ayam panggang dengan 26 gram protein. Satu penyediaan karbohidrat bersama-sama dengan senaman post-protein membantu mengisi semula kedai tenaga anda juga. Cuba kentang manis, pisang atau beras perang, contohnya.
Latihan Gim Essential to Lengan Besar
Semua protein di dunia tidak akan membuat anda lengan besar jika anda melangkau gim. Rutin latihan berat badan yang konsisten sekurang-kurangnya dua kali seminggu membantu anda membina otot. Pada latihan tersebut - atau semasa rutin berpecah semasa anda bekerja semula dan dada suatu hari, kaki dan abs yang lain dan lengan dan bahu yang ketiga - lakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga senaman yang menekankan triceps dan bisep. Sebagai contoh, senaman lengan penuh mungkin termasuk keriting kepekatan, keriting pendakwah dan keriting kabel untuk bisep dan triceps dips, triceps overhead extensions dan triceps sucking. Termasuk latihan kompaun dalam latihan anda yang menggunakan senjata untuk mendapatkan bantuan juga, seperti pull-up untuk bisep dan dada menekan untuk triceps.
Untuk membina saiz, lakukan antara lapan hingga 12 ulangan setiap latihan selama tiga hingga enam set. Gunakan berat badan yang kira-kira 80 hingga 85 peratus maksimum pengulangan anda, jadi terasa berat dan menuai oleh beberapa usaha terakhir anda, dan berehat hanya 30 hingga 60 saat antara set. Sebaik sahaja 12 ulangan adalah mudah dilakukan, meningkatkan berat badan supaya anda terus mencabar serat otot.
Perlu diingat bahawa sesetengah orang membesar otot lebih mudah daripada yang lain; ia bergantung kepada jenis badan genetik anda. Orang yang lemah dan lumpuh boleh memakai otot dan kelihatan sesuai, tetapi mungkin tidak dapat memperoleh lengan tebal dan kuat dari pembina badan profesional.
