Sebagai satu siri latihan yang memanjangkan dan meregangkan otot badan anda, Pilates sering melibatkan rutin yang luas yang berlangsung selama 30 hingga 60 minit, tetapi anda boleh melakukan program Pilates dalam masa 10 minit dan masih mencapai senaman yang berkesan. Rutin Pilates selama sepuluh minit membantu orang-orang dari pelbagai tahap kemahiran kecergasan mencapai matlamat yang berbeza, tetapi hanya anda boleh menentukan sama ada sesi latihan singkat ini akan berkesan dalam membantu anda memenuhi objektif latihan peribadi anda.
Video Hari
Toning Musang Bertarget
Sepuluh minit Pilates bersinar dalam alam toning otot yang disasarkan, kerana ia memberikan masa yang cukup untuk latihan yang sengit dari kumpulan tertentu otot badan. Sama ada anda ingin menyasarkan dan menguatkan badan bahagian atas, abs dan roti, atau paha dan betis anda, rejimen Pilates ringkas ini membolehkan anda melakukan satu set gerakan untuk menguatkan otot-otot di kawasan tubuh anda. Buat sendiri 10-minit Pilates rutin yang disasarkan atau ikuti satu yang disusun oleh seorang jurulatih Pilates, bergantung kepada matlamat kecergasan anda dan tahap pengalaman Pilates. Maksimumkan keberkesanan rutin Pilates anda dengan melakukan tidak lebih daripada 10 langkah dalam latihan 10 minit, menghabiskan sekurang-kurangnya satu minit pada setiap langkah.
Kehilangan Berat
Sepuluh minit Pilates meningkatkan nada otot, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan kadar badan anda membakar kalori. Tetapi jika anda ingin kehilangan banyak berat badan, 10-minit Pilates kemungkinan besar mengecewakan anda, melainkan jika anda memasangkan bentuk latihan pantas ini dengan aktiviti kardiovaskular yang membakar lemak. Latihan kardiovaskular yang mungkin termasuk berjoging, berjalan, berenang dan berbasikal. Berharap untuk melibatkan diri dalam latihan selama dua jam dengan kardiovaskular setiap minggu - sebagai tambahan kepada rutin Pilates anda - untuk menumpahkan pound dan meminimumkan peluang anda mendapatkannya semula, kata Denise Austin, pengarang "Pilates for Every Body. "
Mencegah Kesakitan Kembali
Jarum tulang belakang yang tidak betul yang timbul dari kehamilan atau postur duduk yang buruk sering menyebabkan kesakitan kembali sehingga 10-minit Pilates boleh menghalang, kata Austin. Sesi 10-minit Pilates yang disasarkan untuk mencegah atau melegakan masalah belakang biasanya menumpukan pada menguatkan otot perut dan belakang yang menyokong tulang belakang anda. Latihan yang boleh membantu mencapai matlamat ini termasuk Pilates ab curl dan jambatan Pilates, serta peregangan yang meningkatkan kesihatan kembali dengan mempromosikan pergerakan tulang belakang dan fleksibiliti, seperti sentuhan tulang belakang dan regangan belakang.
Melegakan Ketegangan
Pergerakan berirama dan pernafasan yang perlahan yang membentuk bahagian teras teknik senaman Pilates membantu membuat 10 minit Pilates sebagai bentuk utama untuk membantu melegakan ketegangan.Rutin Pilates selama 10 minit bertujuan untuk melegakan tekanan dan mempromosikan kelonggaran biasanya merangkumi pelbagai jenis, seperti tulang belakang dan pose kanak-kanak, yang memanjangkan dan mengendurkan otot-otot di seluruh badan anda. Bantu membuat sesi Pilates pendek anda lebih berkesan pada tekanan yang menghancurkan dengan menghidupkan muzik santai atau membakar minyak aromaterapi yang menenangkan, mengesyorkan Alan Herdman, pengarang bersama "Coffee Break Pilates. "
Pertimbangan
Semua Pilates bergerak bermula dengan kuasa anda - otot perut dan belakang yang membentuk teras badan anda - jadi badan anda mendapat senaman perut yang sengit tidak peduli apa sesi latihan Pilates 10 minit anda pilih. Pastikan anda menggunakan otot-otot ini dengan menumpukan pada perut anda pada permulaan setiap langkah Pilates, mengetuk otot-otot ke dalam dalam usaha untuk membawa bellybutton anda sedekat mungkin ke tulang belakang anda.
