Menaikkan kecenderungan pada treadmill anda adalah satu cara untuk membuat senaman anda menjadi cabaran kalori yang mengerikan, jantung. Berjalan atau mendaki bukit meningkatkan pengaktifan otot dalam banyak otot badan yang lebih rendah, yang juga membawa kepada keuntungan otot. Sesi treadmill yang cenderung tidak akan meninggalkan anda dengan definisi, pukal dan simetri pembina badan, tetapi mereka akan meningkatkan kekuatan dalam otot berjalan dan berjalan dan boleh menjadikan anda seorang atlet fitter.
Video Hari
Pengaktifan Otot
Kadar denyutan anda meningkat dengan cepat dan anda lebih cepat keletihan pada treadmill cenderung kerana anda menuntut lebih banyak usaha dari otot anda. Satu kajian mercu 1996 yang diterbitkan dalam "Journal of Physiology" menunjukkan bahawa berjalan pada treadmill cenderung melibatkan beberapa otot paha dalaman, paha, glute, quadriceps dan betis lebih banyak daripada berjalan pada tali pinggang mendatar. Satu kajian dalam edisi 2000 "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" juga menunjukkan bahawa menjalankan gred 30 peratus menghasilkan pengaktifan jauh lebih banyak otot utama badan yang lebih rendah daripada berlari pada tali pinggang treadmill rata. Penyelidikan dari Dr. Matthew Rhea, Pengarah Pergerakan Manusia di AT Still University, yang dilaporkan oleh syarikat peralatan fitness FreeMotion, mendapati bahawa apabila orang berjalan di cenderung melebihi 15 peratus, pengaktifan otot kaki mencapai hampir 75 peratus maksimal - berbanding dengan hanya 20 pengaktifan peratus pada cenderung 0 peratus.
Membina Otot
Untuk membina otot yang penting, anda perlu bekerja dengan 80 hingga 85 peratus maksimum pengulangan anda untuk pelbagai set lapan hingga 12 ulangan. Treadmill cenderung kerja tidak datang berhampiran tahap rintangan ini, walaupun rasanya sangat keras. Kajian "Journal of Physiology" menyatakan bahawa walaupun semasa sprint cepat naik, otot-otot tubuh yang lebih rendah tidak dimuat secara maksimal. Menolak kaki anda ke atas bukit akan membina otot yang menghasilkan kekuatan yang lebih besar, tetapi bukan kaki yang kuat dan menonjol yang anda lihat pada pengangkat kuasa.
Pertimbangan
Sesetengah jenis badan memakai otot lebih mudah daripada yang lain. Sekiranya anda jatuh ke dalam kategori badan mesomorph otot, anda mungkin mengalami peningkatan saiz yang kecil dalam betis dan glute anda apabila anda melakukan kerja-kerja treadmill yang banyak. Thin, ectomorph willowy dan curvy, endomorphs lembut akan lebih berkemungkinan mengalami keuntungan dalam kekuatan dengan perubahan saiz otot kurang kelihatan. Genetik anda menentukan jenis badan anda; ia bukan sesuatu yang anda boleh mengawal. Oleh kerana setiap badan adalah berbeza, anda perlu bereksperimen untuk melihat bagaimana latihan bukit menjejaskan penampilan anda.
Strategi
Jika anda prihatin untuk menjadi besar, masukkan pelbagai cenderung dan latihan jalan datar di treadmill.Bukit bukit, di mana anda melakukan tiga hingga lima minit di atas bukit diikuti dengan jumlah masa yang sama di jalan yang rata, adalah cara yang baik untuk mengintegrasikan latihan luntur tanpa melampauinya. Sekiranya saiz adalah keinginan anda, tekan lantai bilik berat pada sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut setiap minggu dan melakukan tiga hingga enam set bergerak seperti squats barbell, lunges dan deadlifts dengan berat yang berat kepada anda selepas kira-kira 10 pengulangan. Anda boleh menambah sesi pengangkat dengan kerja bukit di treadmill - tetapi lakukan pendakian atau berjalan selepas itu supaya anda mempunyai kekuatan anda untuk memberi latihan perlawanan.
