Anda biasanya diberitahu untuk makan kurang dan bergerak lebih banyak untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika anda makan terlalu sedikit, anda akan menghadapi kelembapan metabolik yang mengganggu pengurusan berat badan. Makan kalori yang cukup pada selang masa yang boleh diramal akan membantu meningkatkan metabolisme yang telah terhenti. Mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda gunakan dalam sehari tidak akan meningkatkan metabolisme anda, walaupun - ia akan membawa kepada peningkatan berat badan.
Video Hari
Kepentingan Metabolisme Anda
Proses tubuh anda berfungsi untuk menjadikan anda hidup membentuk metabolisme anda. Semua proses ini - seperti bernafas, mengepam darah, mencerna dan bersenam, untuk menamakan beberapa - didorong oleh kalori, yang anda dapat dari makanan. Orang ramai berusaha untuk meningkatkan metabolisme mereka supaya mereka dapat membakar lebih banyak kalori dengan harapan kehilangan berat badan.
Strategi penurunan berat badan biasa memanggil anda untuk mengurangkan bilangan kalori yang anda makan dan meningkatkan kadar pembakaran metabolik anda melalui lebih banyak aktiviti. Kemudian badan anda membakar lemak kedai untuk membuat perbezaan - dan anda kehilangan berat badan. Apabila metabolisme anda lebih tinggi, lebih mudah untuk membuat defisit ini berlaku. Walaupun anda tidak mahu menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme anda bermakna anda boleh mengambil lebih banyak kalori tanpa mendapatkan lebihan pound.
Pengambilan Kalori tidak mencukupi Memimpin kepada Metabolic Slow-Down
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, nampaknya semakin kurang anda makan, lebih cepat anda akan melihat hasilnya. Tetapi jika anda akhirnya mengambil terlalu sedikit kalori - dengan mengikuti pola pemakanan atau dengan melangkau makanan - tubuh anda mungkin masuk ke mod survival. Dalam keadaan ini, tubuh anda menjadi lebih cekap untuk mengekalkan fungsi asas anda kerana ia tidak mahu membazirkan tenaga. Metabolisme anda mungkin melambatkan sebanyak 20 peratus apabila anda makan terlalu sedikit kalori - biasanya ditakrifkan sebagai kurang daripada 1, 200 kalori untuk seorang wanita atau 1, 800 untuk seorang lelaki setiap hari. Anda juga mungkin berasa letih dan lesu, dan akhirnya membakar kalori yang lebih sedikit melalui senaman dan gerakan lain.
Tubuh anda menafsirkan pengambilan kalori yang sangat berkurang sebagai kebuluran yang mungkin, jadi ia memegang kepada kedai-kedai lemak untuk meningkatkan peluang anda untuk bertahan hidup. Otot mengambil lebih banyak kalori untuk menyokong badan daripada lemak. Sekiranya pengambilan makanan anda berkurangan dan anda tidak bersenam, badan anda akan merosakkan otot dan menggunakannya untuk tenaga, dan menyimpan lemak yang disimpan. Apabila anda kehilangan otot-otot yang berkarat ini, metabolisme anda turun lagi.
Makan Cukup untuk Pastikan Metabolisme Anda Kuat
Adalah penting untuk mencari tahap kalori yang betul, kerana makan jumlah kalori yang mencukupi membantu mengekalkan metabolisme anda berjalan di dekat paras yang optimum, walaupun anda cuba menurunkan berat badan.
Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda.Dari jumlah tersebut, tolak 250 hingga 1, 000 kalori untuk mendapatkan pengambilan harian yang diperlukan untuk menurunkan berat badan pada kadar 1/2 hingga 2 paun setiap minggu.
Jika menolak 1, 000 meletakkan anda di bawah syarat 1, 200 untuk wanita atau 1, 800 untuk seorang lelaki, hanya dengan defisit 500 kalori. Ini bermakna anda akan kehilangan lebih perlahan, tetapi anda tidak akan menjejaskan metabolisme anda secara negatif. Ini penurunan berat badan secara beransur-ansur, lebih cenderung untuk dapat bertahan untuk jangka panjang.
Latihan bersama dengan diet anda untuk mengatasi kelembapan metabolisme anda daripada sekatan kalori. Bekerja membantu anda menahan jisim otot, dan kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, yang mempunyai otot yang membantu metabolisme anda terus berubah. Anda juga perlu makan cukup untuk merasa bertenaga untuk latihan anda - jadi jika anda merasakan anda tersumbat melalui masa senaman anda dengan tenaga yang tidak mencukupi, anda mungkin perlu meningkatkan tahap kalori anda sedikit.
Makan Minum Makanan Yang Sering Membantu
Apabila anda mengikuti diet kalori yang dikawal, adalah idea yang baik untuk makan lebih banyak bahagian yang lebih kecil. Anda mungkin tergoda untuk melangkau makanan, tetapi cuba untuk tidak melakukannya. Bukan sahaja makan melompat membuat kelaparan yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak pada duduk anda yang seterusnya, ia juga melambatkan metabolisma anda.
Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi 2005 American Journal of Nutrition Clinical melihat sama ada kekerapan makan dan jarak terjejas kadar metabolik selepas makan sebanyak 10 wanita. Apabila wanita makan enam kali sehari pada jarak yang boleh diramal, ia meningkatkan kadar metabolisma selepas makan mereka dengan jumlah kalori yang sama pada tiga hingga sembilan selang yang tidak dapat diramalkan.
Rancang untuk makan sarapan pagi, makan siang dan makan malam setiap hari, dengan snek yang lebih kecil antara setiap makanan dan sebelum tidur. Termasuk lebih banyak protein tanpa lemak pada makanan ini juga - sebanyak kira-kira 0. 6 gram per paun berat badan anda setiap hari, terutamanya apabila anda cuba meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan. Itu kira-kira 90 gram protein sehari untuk seseorang yang beratnya 150 pound. Mendapatkan protein yang mencukupi meningkatkan ketegangan serta thermogenesis pemakanan - atau jumlah kalori yang diperlukan untuk mencerna makanan - menurut artikel kajian dalam Journal of the American College of Nutrition pada tahun 2004.
