Jumping rope adalah salah satu cara yang paling lama dan paling banyak digunakan untuk bersenam kerana ia murah dan boleh dilakukan di mana saja. Paling penting, tali melompat menawarkan manfaat aerobik dan anaerobik kepada beberapa kumpulan otot, termasuk kaki dan otot lengan anda. Membina serat otot berkarat cepat boleh membantu meningkatkan kelajuan dan kepantasan anda.
Video Hari
Serat Muscle Fast Twitch
Serat otot berputar cepat bertanggungjawab untuk kelajuan dan letupan anda, dan genetik memainkan peranan penting dalam jumlah serat otot yang berkurang cepat. Yang mengatakan, kira-kira 40 peratus daripada otot anda boleh dipengaruhi melalui senaman dan latihan. Latihan ketahanan akan membina otot berkerut perlahan-ke-menengah sementara latihan kelajuan seperti tali melompat akan membantu membina serat otot berkarat cepat untuk meningkatkan kelajuan dan ketangkasan.
Otot Bekerja
Tali meluncur boleh dianggap sebagai latihan kompaun kerana banyak kumpulan otot bekerja pada setiap sesi. Menurut HumanKinetics. com, jumping rope berfungsi quadriceps, hamstrings, glutes, betis, pergelangan kaki dan kaki, bahu, lengan bawah, dan pergelangan tangan dan otot tangan. Selain itu, ia membantu meningkatkan penyelarasan mata-tangan anda dan merangsang pengeluaran serat otot berkuku cepat di dalam setiap kumpulan otot yang disebutkan di atas.
Regimen Latihan
Kunci untuk membina serat otot berputar cepat dengan melompat tali adalah dengan menggunakan latihan jangka pendek yang sengit - sama dengan program latihan intensiti tinggi (HIIT). Mula dengan melompat tali pada kelajuan yang cepat selama 30 hingga 60 saat, berehat untuk masa yang sama dan ulangi kitaran ini lima hingga 10 kali lagi. Sebaik sahaja anda telah melengkapkan sebanyak 10 pusingan dan basikal, berehat selama dua hingga lima minit dan ulangi senaman. Mengekalkan keamatan yang tinggi semasa setiap kitaran kerja untuk memaksimumkan pengeluaran otot anda yang cepat. Lakukan senaman ini sehingga tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara. Untuk bangunan tambahan serat cepat-cepat, lakukan beberapa selang dengan lutut tinggi. Melompat pada kaki bergantian dan angkat lutut anda tinggi, seolah-olah anda sedang berlari.
Keuntungan
Jumping rope menawarkan banyak faedah apabila membina kelajuan dan ketangkasan. Ia adalah latihan kompaun yang murah dan berkesan yang tidak mengambil masa terlalu lama dari hari anda. Terdapat juga banyak variasi tali yang tidak dapat digunakan untuk membantu menjaga setiap senaman segar dan mempromosikan "kekeliruan otot," atau mengekalkan otot anda agar tidak terbiasa dengan senaman anda. HumanKinetics. com menyatakan bahawa melompat tali adalah satu rutin latihan luar biasa untuk pemulihan selepas kecederaan kerana manfaat latihan aerobik dan kekuatannya.
