Kesakitan otot adalah perkara biasa selepas latihan bersemangat, berpanjangan atau tidak biasa. Latihan memecah serat dalam otot yang kemudiannya diperbaiki untuk menjadi lebih kuat semasa fasa pemulihan selepas fasa pemulihan. Sisa yang mencukupi dan pemakanan yang optimum diperlukan untuk memastikan otot mempunyai masa untuk membaiki dan mencegah kesakitan yang berlebihan. Makan makanan yang sihat yang mengandungi makanan yang kaya dengan protein boleh membantu menghalang otot sakit atau sakit atau menurunkan prestasi fizikal.
Video Hari
Fungsi Protein
Protein adalah nutrien penting yang diperlukan dalam badan untuk pertumbuhan, penyelenggaraan dan pembaikan tisu otot dan badan. Nutrisi ini membantu meningkatkan kekuatan otot dan hipertropi dari senaman otot. Post-latihan, protein diperlukan untuk membantu menguatkan gentian otot yang telah rosak semasa latihan dan mencegah kesakitan otot yang berlebihan dan risiko kecederaan. Elaun harian yang disyorkan untuk protein adalah 0. 8 g setiap kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, menurut jurnal "Pemakanan dan Metabolisme," julat yang boleh diterima lebih tinggi mungkin setinggi 2. 5 g sekilogram berat badan. Banyak atlet seperti pembina badan mengambil 1 hingga 1. 2 g sekilogram berat badan.
Kapan Mengambilnya
Adalah penting untuk mempunyai protein dalam tempoh masa yang singkat selepas senaman anda serta jam kemudian untuk pemulihan otot yang optimum. Cadangan umum adalah untuk mengambil makanan atau cecair dengan protein dalam masa 15 hingga 60 minit selepas senaman anda untuk mengurangkan kesakitan otot atau pembaikan yang lambat. Minuman protein sering digemari dengan segera setelah latihan kerana cecair lebih cepat diserap oleh tubuh berbanding makanan yang mesti dipecahkan dan dicerna. Pertimbangkan untuk minum gusi protein yang dibuat dengan 1 hingga 2 sudu besar. serbuk protein selepas latihan anda diikuti dengan makan malam yang kaya dengan protein yang mengandungi ayam dan sayur-sayuran satu hingga tiga jam kemudian.
Menggabungkan Makanan
Menggabungkan protein dengan karbohidrat adalah kombinasi yang ideal untuk mengurangkan kesakitan otot. Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar dalam tubuh. Tanpa pengambilan yang mencukupi, tubuh akan mula menggunakan protein sebagai sumber tenaga yang menghalangnya daripada melakukan fungsi sendiri dalam membina dan memperbaiki otot. Pengambilan karbohidrat yang mencukupi dalam diet akan menjimatkan protein untuk keperluannya sendiri. Selepas senaman, badan juga habis dengan kedai glikogen yang diperlukan untuk tenaga. Oleh itu, menambah karbohidrat untuk minuman atau makanan protein anda akan memulihkan tahap glikogen dalam persediaan latihan seterusnya anda. Pertimbangkan untuk membuat goncang protein dengan menggabungkan susu, serbuk serbuk protein, pisang dan beri untuk snek selepas bersenam yang sihat.
Gabungan Protein-Carb
Sebagai tambahan kepada pemakanan yang kaya dengan protein, adalah penting untuk makan diet yang lengkap yang mengandungi nutrien penting, vitamin dan mineral.Antioksidan khususnya boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan kerosakan dengan melawan radikal bebas. Radikal bebas dikeluarkan di dalam badan semasa tempoh latihan sengit dan boleh menyebabkan kerosakan selular dengan kerosakan otot. Kerosakan ini dapat dicegah dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan yang mengandung vitamin C yang terdapat dalam buah beri dan buah sitrus dan vitamin E dalam bijirin penuh, sayur-sayuran dan kacang hijau yang gelap.
