Senaman dada tidak akan tegas tisu payudara kerana ia tidak mengandungi otot. Payudara terdiri daripada tisu lemak dan dengan itu kebal kepada apa-apa rutin menaikkan berat badan yang mungkin anda fikirkan. Walau bagaimanapun, mengembangkan kektor anda dengan cara yang jauh ke arah membentuk bentuk badan atas yang menghilangkan selesema dan memberi kesan payudara gagah.
Video Hari
Bekerja Pecs Anda
Dada mengandungi otot-otot dada utama dan kecil di bahagian tulang belakang, clavier dan lengan atas. Laman web Fitness Women menggambarkan 10 latihan dada yang akan membantu anda mengembangkan badan bahagian atas. Kebanyakan mereka melibatkan mesin berat yang boleh anda cuba di gym tempatan anda. Beberapa latihan boleh dilakukan di rumah dengan berat tangan dan bangku. Jika anda seorang pemula, ulangi semua latihan ini tujuh hingga sembilan kali. Untuk pengawas peringkat pertengahan, sembilan hingga 11 pengulangan adalah mencukupi. Sekiranya anda peminat kecergasan maju, cuba 12 hingga 14 kali pengulangan.
Tekan Bench
Satu latihan yang boleh anda lakukan di rumah dengan berat tangan adalah akhbar bangku. Berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda sedikit terpisah, kaki di atas lantai, bilah bahu di bangku simpanan. Pegang dua dumbbells menghadap jauh dari anda dan perlahan-lahan melepaskan kedua-dua tangan sepenuhnya sehingga berat di atas kepala anda. Jangan mengunci siku anda. Kurangkan beban secara serentak, dengan kawalan, sehingga mereka berada di ketinggian dada. Keluarkan dan luruskan kembali lengan anda, mengulangi urutan dengan panjang punggung anda bersentuhan dengan bangku semua pengulangan.
Variasi Push-Up
Push-up tidak memerlukan peralatan dan berfungsi sama ada pektoral utama dan kecil. Untuk melakukan push-up dengan betul, hanya ujung jari kaki anda dan tapak tangan anda harus menyentuh tanah. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula dan masih membina kekuatan anda, anda boleh meletakkan lutut anda dan mengangkat kaki anda, seperti yang ditunjukkan di laman web Cabaran Presiden. Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat lulus ke kedudukan yang lebih sukar. Tetapi sebagai pemula, beri perhatian khusus untuk menjaga badan anda sepenuhnya lurus. Kurangkan badan anda dengan sama rata sehingga anda berada kira-kira 2 inci dari tanah. Pada masa ini, lengan anda akan dibengkokkan pada sudut yang betul. Sekali lagi, sentiasa mengekalkan rata, tidak melengkung, kembali.
Pectoral Flyes
Jurulatih peribadi Matt Roberts mengesyorkan dua latihan terbang dada yang boleh anda lakukan di mana saja dengan hanya dua berat tangan sederhana atau botol air kecil. Untuk flye dada, berbaring di belakang anda, lutut bengkok, bermula dengan lengan ke sisi dan selari dengan bahu anda. Bawa tangan anda ke arka yang luas dan tamatkan pergerakan apabila tangan anda bersatu di hadapan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok kerana anda melakukan ini. Apabila anda membuat pergerakan ini, bukannya memberi tumpuan kepada tangan anda, bawa tangan anda bersama-sama, menumpukan pada otot dada anda sebagai melakukan semua kerja.Ulangi tiga hingga 10 kali.
Reverse Flyes
Bend ke hadapan dari pinggang supaya punggung anda selari dengan lantai, dengan lebar pinggang kaki anda. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Lengan anda digantung di hadapan anda, hanya sedikit membongkok pada siku, tangan memegang beban ringan hingga menengah. Kini menumpukan pada otot di bahagian belakang bahu apabila anda mengangkat tangan anda ke sisi dalam arka. Pergerakan ini berakhir apabila tangan anda sedikit di atas dan di belakang bahu anda. Ulangi tiga hingga 10 kali.
