Quadriceps, atau quads untuk pendek, adalah extensor sendi lutut utama. Mereka aktif apabila anda melakukan aktiviti biasa - seperti duduk, berdiri dan berjalan - dan apabila anda bermain sukan yang melibatkan melompat dan berlari. Menggunakan dumbbell adalah pilihan yang berkesan untuk menguatkan quad anda. Kebanyakan gim mempunyai pelbagai dumbbells, antara 1 hingga 100 paun atau lebih, atau anda boleh membeli sendiri untuk digunakan di rumah.
Video Hari
Deadlifts
Deadlifts biasanya dilakukan dengan barbell yang dimuatkan ke berat yang anda inginkan, tetapi anda juga boleh menggunakan dumbbells. Berat memberikan ketahanan tambahan sebagai kontrak quad anda untuk mengangkat mereka dari lantai. Letakkan dua dumbbells di atas bantal dan menyebarkan bantal di lantai lebih luas daripada bahu anda. Berdiri di antara bantal dengan kaki anda sekurang-kurangnya bahu lebar dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Menjaga tulang belakang anda lurus, bengkak pinggul dan lutut anda dan genggam beban dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Panjangkan pinggul dan lutut anda untuk mengangkat berat ke luar pinggang anda, kemudian letakkan pada bantal. Berulang kali kembali dan mula semula.
Lunges
Memungut menguatkan quads melalui lanjutan lutut dan pelbagai gerakan. Semasa fleksi fleksi latihan, quad kontrak secara eksentrik - semasa mereka memanjangkan - untuk mengawal kelajuan pergerakan. Berdiri dengan kaki anda dengan jarak yang selesa. Pegang dumbbell hanya di luar pinggul anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Langkah 2 hingga 3 kaki dengan kaki kiri anda, datang ke jari kaki kanan anda. Sapu ke bawah sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh lantai, kemudian berdiri dan mundur ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kanan anda. Teruskan kaki berselang untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Squats
Squats adalah sama dengan deadlifts, tetapi anda membawa berat walaupun keseluruhan gerakan, bukan hanya fasa lanjutan latihan. Berdiri tegak dengan kaki anda sekurang-kurangnya lebar bahu dan jari kaki diarah ke hadapan. Pegang dumbbells oleh pinggul anda atau 1 hingga 2 inci di depan bahu anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Flex pinggul dan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian berdiri kembali dan ulangi. Pastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan untuk mengelakkan kecederaan belakang.
Step-Ups
Step-up juga menguatkan quads melalui lanjutan lutut dan rentang pergeseran gerakan dalam pergerakan seperti tangga pendakian. Berdiri di hadapan kotak atau langkah 3-inci, memegang dumbbell oleh pinggang anda. Langkah di atas kotak dengan kaki kanan anda, kemudian langkahkan kaki kanan anda sepenuhnya, angkat kaki kiri anda dari lantai. Langkah kembali ke bawah dengan kaki kiri anda, diikuti dengan hak anda, kemudian langkah kaki kiri dan memperpanjang kaki kiri anda.Teruskan bergantian seperti ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan. Meningkatkan ketinggian kotak atau langkah demi langkah dan / atau meningkatkan berat dumbbell untuk membuat latihan lebih mencabar.
