Jika anda bekerja secara konsisten dan makan dengan betul, anda mungkin mengharapkan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kehilangan berat badan melibatkan lebih daripada makan makanan sihat dan bersenam. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan jumlah makanan yang sihat untuk mencipta defisit dalam keseimbangan kalori anda. Latihan akan meningkatkan usaha penurunan berat badan anda apabila anda membakar kalori setiap kali anda bersenam.
Video Hari
Persamaan Weight Loss
Persamaan matematik untuk penurunan berat badan adalah mudah. Untuk kehilangan kira-kira 1 pon berat setiap minggu, anda perlu membuat defisit kalori mingguan sekitar 3, 500 kalori. Makan makanan yang kurang daripada tubuh anda memerlukan mewujudkan defisit, dan latihan tetap menambah defisit. Jika anda membakar 350 kalori lima hari seminggu melalui senaman, anda membakar kira-kira 2, 450 kalori untuk minggu ini. Sekiranya anda makan lebih banyak atau jumlah kalori yang sama, anda membakar senaman dan aktiviti sehari-hari, anda tidak akan kalah, tetapi mengekalkan atau mungkin menambah berat badan.
Penentuan Kalori
Gunakan kalkulator dalam talian dan masukkan tahap umur, jantina, berat badan dan tahap aktiviti anda untuk menentukan kalori penyelenggaraan anda, kemudian tolak antara 250 dan 500 kalori dari tahap itu untuk menentukan berat badan yang bersesuaian -mengurang pengambilan kalori. Kombinasi senaman dan pengurangan kalori akan membantu anda menurunkan berat badan. Matlamat yang realistik adalah kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Makan Sihat, Kalori Rendah
Jika anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan yang sihat adalah langkah pertama yang baik. Menyedari bahawa walaupun sihat, makanan yang sihat mempunyai kalori dapat membantu anda memahami bahawa hanya menggantikan makanan yang sihat untuk pilihan tidak sihat tidak boleh menyebabkan penurunan berat badan akibat kandungan kalori yang sama. Satu 1/4 cawan campuran jejak mengandungi besi dari kismis, lemak yang sihat dari kacang dan 174 kalori. Walaupun campuran jejak lebih sihat daripada satu bar gula-gula, terdapat lebih banyak kalori dalam campuran jejak. Begitu juga dengan menggantikan 1 cawan kentang manis untuk 1 auns cip kentang yang sihat, kedua-duanya mempunyai jumlah kalori yang sama - 158 untuk ubi jalar dan 154 kalori untuk kerepek goreng.
Strategi Latihan
Walaupun senaman yang baik untuk jantung, tekanan darah dan tahap trigliserida, kajian yang diterbitkan dalam jurnal "PLoS One" Februari 2009 mendapati bahawa orang yang kerap bersenam mungkin makan secara tidak sengaja, menafikan terbakar kalori dari senaman. Anda boleh membakar lebih sedikit kalori daripada yang anda sedar semasa bersenam, terutamanya jika tahap senaman anda kurang sengit. Sebagai contoh, berbasikal 155 orang yang berbasikal selama 30 minit pada 12 mph membakar 298 kalori, manakala berbasikal dengan usaha keras, lebih daripada 20 mph, membakar 614 kalori, menurut Harvard Heart Letter.
Strategi Berat Badan
Memilih makanan yang sihat yang mempunyai kalori yang lebih rendah untuk disimpan dalam pengambilan kalori sasaran anda. Sayuran mentah atau kukus mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada salad dengan berpakaian, ayam daging ringan mempunyai kalori yang kurang daripada daging gelap, dan buah-buahan keseluruhan mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada kering. Makanan nutrien-padat seperti biji-bijian dan biji-bijian mengisi anda tanpa menambah kalori tambahan. Pilih bungkusan kalori atau roti yang tidak dikurangkan dan tenusu tanpa lemak, dan ukur bahagian-bahagian kalori dan padat kalori. Selepas anda bersenam, minum segelas air dan bukannya mempunyai makanan ringan. Bekerja untuk meningkatkan kelajuan senaman anda, menambah senaman pembinaan kekuatan untuk rejimen senaman anda dan mengubah senaman anda untuk mengelakkan kebosanan.
