Jika anda tinggal berhampiran paras laut dan merancang untuk bersaing di ketinggian yang lebih tinggi, penyesuaian awal dan latihan pada ketinggian akan memberikan anda daya saing. Tetapi sama ada penyesuaian badan anda dari latihan ketinggian akan mempunyai kesan positif atau berpanjangan pada prestasi anda di paras laut tidak pasti. Memahami bagaimana badan anda menyesuaikan diri dengan ketinggian akan membantu anda merancang jadual latihan anda untuk prestasi puncak di mana-mana peringkat.
Video Hari
Mendapatkan Tinggi
Pendakian tiba-tiba ke ketinggian yang tinggi boleh memberi impak besar kepada prestasi atlet anda. Oleh kerana tekanan atmosfera yang rendah pada ketinggian tinggi, tekanan separa oksigen yang anda nafas lebih rendah daripada paras laut, mengurangkan jumlah oksigen yang tersedia untuk aktiviti fizikal. Apabila oksigen dikurangkan ke tahap yang menjejaskan prestasi anda, anda dikatakan hypoxic. Menurut ahli fisiologi senaman Frank B. Wyatt, PhD dari Midwestern State University, pada ketinggian sekitar 5, 000 kaki, VO2 maks anda, jumlah maksimum oksigen yang boleh anda gunakan semasa latihan sengit, mula berkurangan dan penurunan prestasi anda. VO2 max turun secara linear dengan kenaikan tambahan dalam ketinggian melebihi 5, 000 kaki pada kadar kira-kira 3 peratus setiap 1, 000 kaki.
Di Zon
Hypoxia mencetuskan satu siri tindak balas metabolik yang membantu anda menyesuaikan diri dengan persekitaran baru anda, proses yang dikenali sebagai penyesuaian. Menurut Wyatt, kadar aklimatisasi individu boleh berkisar dari dua minggu hingga beberapa bulan. Satu penyesuaian yang signifikan kepada hipoksia adalah peningkatan sel darah merah dan hemoglobin, protein pengangkut oksigen yang terdapat dalam sel darah merah. Kajian 1992 Sweden oleh Berglund dari atlet yang sihat, yang diterbitkan dalam "Perubatan Sukan," mendapati bahawa dengan latihan tetap, hemoglobin meningkat pada kadar kira-kira 1 peratus setiap minggu. Kerana perbezaan hemoglobin di antara paras laut dan ketinggian tinggi adalah kira-kira 12 peratus, Berglund berspekulasi bahawa ia akan mengambil masa kira-kira 12 minggu untuk para atlet dapat disesuaikan sepenuhnya.
Buzz Kill
Banyak atlet berharap agar keupayaan pengangkutan oksigen ditingkatkan yang diperoleh pada ketinggian akan memberi mereka kelebihan daya saing di paras laut. Tetapi menurut Mark Jenkins, MD of Rice University, terdapat kekurangan bukti saintifik untuk menyokong tanggapan tersebut. Kerana menurunkan max VO2, anda tidak boleh berlatih pada intensiti yang sama seperti paras laut, dan kecergasan kardiovaskular anda mungkin menurun. Lebih-lebih lagi, Wyatt menyatakan bahawa selepas latihan berpanjangan pada ketinggian, jisim otot tanpa lemak menjadi berkurangan, penyesuaian yang boleh mencederakan prestasi di paras laut. Menurut Penasihat Kebugaran Sukan, selepas empat hingga enam minggu pada ketinggian, jisim tanpa lemak dapat menurun sebanyak 20 hingga 25 peratus.
Datang Kembali
Daripada latihan di ketinggian tinggi dengan harapan meningkatkan prestasi di paras laut, pendekatan alternatif adalah untuk melatih yang rendah dan tinggi hidup. Idea ini adalah untuk melatih di ketinggian rendah di mana anda boleh melakukan puncak puncak VO2, dan hidup di ketinggian yang tinggi supaya anda dapat menyedari manfaat peningkatan hemoglobin. Menurut Ketinggian. org, pendekatan yang tinggi tinggi, keretapi rendah telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi dalam acara olahraga yang berlangsung antara lapan hingga 20 minit. Walau bagaimanapun, anda perlu menghabiskan lebih dari 12 jam sehari pada ketinggian sekurang-kurangnya tiga minggu untuk merealisasikan faedah penyesuaian.
