Apabila anda mempunyai masa yang singkat, anda mungkin tidak mempunyai kemampuan untuk melakukan latihan berat dan kardio secara berasingan. Sekiranya anda masih mahu senaman yang mencetuskan sistem kardiovaskular dan menjadikan anda lebih kuat, namun, apa yang boleh anda lakukan ialah memasukkan pecutan kardio pendek ke dalam rehat antara set angkat berat. Ini boleh memberi kesan positif terhadap latihan anda tetapi juga membawa beberapa kekurangan.
Video Hari
Rest Antara Set
Apa sahaja matlamat latihan anda, anda perlu berehat antara set angkat berat anda. Berapa lama anda berehat bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan, nota kekuatan jurulatih Jeremy DuVall di laman web Kecergasan Lelaki. Jika anda berlatih untuk ketahanan otot anda hanya memerlukan 30 hingga 45 saat antara set. Untuk pertumbuhan otot, ini meningkat kepada 60 hingga 90 saat, manakala untuk kekuatan anda memerlukan dua hingga empat minit dan tiga hingga lima minit untuk kuasa. Daripada duduk di sekeliling, bercakap dengan kawan atau membunuh masa, gunakan tempoh rehat ini untuk kardio.
Peningkatan Kalori Bakar
Cardio adalah kaedah yang berkesan untuk membakar kalori. Setengah jam mengangkat berat membakar antara 90 dan 133 kalori, namun jumlah masa yang sama menghabiskan masa berbasikal membakar 210 hingga 311, sambil berjalan pada kelajuan sembilan minit membakar 330 hingga 488 kalori. Apabila latihan untuk penurunan berat badan ini dapat mempercepat kemajuan anda dengan mencipta defisit kalori yang lebih besar.
Pengurangan Prestasi
Dari segi mental, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak dapat menumpukan sepenuh hati pada sama ada bentuk latihan apabila bersilih ganti kedua. Prestasi angkat berat anda juga mungkin terjejas. Ini terutamanya berlaku apabila melakukan gerakan badan rendah intensiti tinggi seperti squats belakang atau deadlifts. Anda memerlukan dua hingga empat minit berehat untuk memberi otot anda masa untuk pulih. Jika kekuatan adalah matlamat anda, melompat pada mesin mendayung atau elips antara set bukan idea yang baik.
Spesifikasi
Untuk kebugaran umum dan penurunan berat badan, pencampuran kad kardio dan berat boleh meningkatkan cabaran latihan anda, menggunakan lebih banyak masa dan kelemahan prestasi yang kurang akan tidak menjejaskan matlamat keseluruhan anda. Kinesiolog Amy Ashmore dari Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA mengesyorkan merancang kekuatan dan superset kardio supaya mereka sepadan dengan matlamat anda. Untuk kehilangan lemak dan meningkatkan kecergasan kardio, lakukan selang intensiti tinggi, seperti pecut 30 saat pada basikal pegun, antara set angkat berat anda. Mengurangkan keamatan dan memanjangkan masa kardio, tetapi terus mengangkat berat untuk membina ketahanan, atau pergi benar-benar ringan dengan kardio anda dan gunakannya sebagai cara untuk mengisi masa sambil pulih dari set berat berat.
