Tidak mempunyai keahlian gim atau peralatan gim di rumah bukan alasan untuk melangkau latihan harian. Latihan menawarkan banyak manfaat, termasuk meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan risiko penyakit, meningkatkan fungsi sistem imun, meningkatkan mood anda dan banyak lagi. Sebagai pemula, anda boleh mula bekerja di rumah dan mula kehilangan berat badan sebelum anda tahu - kunci hanya bermula. Anda tidak memerlukan peralatan khusus, hanya motivasi dan dedikasi untuk mencapai matlamat anda.
Video Hari
Buat Pelan
Para pemula mungkin merasa terharu, tetapi pelan yang dibina dengan baik akan mengurangkan banyak tekanan ini. Tulis rencana tindakan, termasuk hari latihan, waktu latihan, jenis senaman, masa latihan dan tujuan penurunan berat badan yang ditetapkan. Simpan di tempat yang biasa, dan gunakannya sebagai alat motivasi. Termasuk hari senaman aerobik dan hari latihan rintangan untuk mendapatkan berat badan dan manfaat membina otot secara kolektif yang ditawarkan oleh kedua-duanya.
Rintangan Alternatif dan Hari Kardio
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, latihan rintangan entah bagaimana cenderung hilang dalam campuran. Walau bagaimanapun, senaman rintangan adalah alat yang berkuasa untuk menyingkirkan lemak badan yang berlebihan. Kaedah kehilangan lemak yang paling berkesan dan paling lama adalah menggabungkan senaman latihan aerobik dan rintangan. Idealnya, jadilah latihan anda untuk perlawanan rintangan dan hari aerobik. Sebagai contoh, berjalan pada hari Isnin, latihan rintangan berat badan pada hari Selasa, berjoging di tempat pada hari Rabu, dan sebagainya. Gunakan pelbagai latihan aerobik dan rintangan daripada menggunakan latihan yang sama setiap sesi. Bersikap kreatif dengan menggunakan apa yang ada di rumah untuk membuat senaman yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengeringkan peluh. Sebagai contoh, jika anda mempunyai tangga di rumah anda gunakannya untuk menjalankan tangga pada salah satu hari senaman aerobik anda. Luncurkan tangga, perlahan-lahan berjalan ke belakang dan berehat selama 20 hingga 30 saat dan ulangi.
Latihan Aerobik
Sebagai pemula, berpegang kepada latihan kardio intensiti sederhana, seperti berjalan dengan pantas, aerobik berimpak rendah, berjoging di tempat atau bermain di luar dengan anak-anak. Matlamat selama 60 minit setiap sesi. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan jantung anda mengepam, kadar pernafasan dinaikkan dan bekerja peluh. Ia tidak mengambil banyak untuk memulakan pembakaran kalori. Sebagai contoh, seorang lelaki 200 paun membakar hampir 400 kalori berjalan pada kadar sederhana - kira-kira 3 mph - selama 60 minit. Meningkatkan laju ke kelajuan 4 mph dan membakar kira-kira 468 kalori. Anda boleh memantau kelajuan anda semasa berjalan di luar dengan memuat turun aplikasi speedometer percuma untuk telefon pintar anda atau dengan menjejaki masa dan jarak perjalanan anda. Kelajuan sejauh 20 minit adalah 3 mph, manakala kelajuan 4 mph akan meletakkan anda pada kadar 15 minit. laraskan kelajuan anda naik atau turun dengan sewajarnya.Latihan ini dilakukan tiga kali seminggu akan membakar bersamaan dengan lebih daripada 1. £ 5 berat badan setiap bulan.
Latihan Rintangan
Membina jisim otot tanpa lemak membantu badan anda menjadi lebih cekap untuk membakar kalori, walaupun semasa anda berehat. Membakar lebih banyak kalori bermakna anda berpotensi kehilangan lebih banyak berat badan. Anda boleh mengangkat berat, jika anda mempunyai beberapa, menggunakan pelan senaman sepenuh badan. Jika tidak, gunakan latihan rintangan berat badan, seperti pushups, tricep dips, menaikkan betis, melompat, squats, lunges, crunches dan sambungan belakang. Anda juga boleh mengisi dua kancing susu kosong 1-galon dengan bahagian air atau pasir yang sama untuk membuat sepasang dumbbells sementara. Dengan ini, anda boleh melakukan curl bicep, barisan bengkok, tekan bahu, akhbar ketenteraan dan terbang terbalik. Latihan ini akan mensasarkan setiap otot di dalam badan anda. Pastikan untuk mengubah latihan yang anda gunakan dan merasa bebas untuk mencari orang lain untuk menambah repertoar anda. Pastikan setiap latihan di bawah 60 minit, idealnya dalam jarak 30 hingga 45 minit.
Rancangan At-Rumah Contoh
Latihan enam hari seminggu - tiga sesi latihan aerobik dan tiga perlawanan yang dilakukan pada hari-hari yang berselang-seli. Tembak selama sesi aerobik selama 60 minit, tetapi jika itu terlalu sukar pada mulanya, bermula pada 30 minit dan tukar jalan anda. Cuba senaman aerobik yang berbeza setiap kali untuk memastikan ia tidak membosankan. Untuk hari-hari latihan rintangan, selesaikan senaman sepenuh badan dengan melakukan satu hingga tiga set setiap senaman dalam beg anda. Pelan sampel mungkin termasuk pushups, lunges, crunches, menaikkan betis, keriting bicep, dips tricep, supermans dan tekan bahu; lengkap dalam perintah itu. Rehat kira-kira 60 saat antara set.
