Sendi SI, yang merupakan singkatan untuk sendi sacroiliac, adalah satu daripada dua sendi yang menghubungkan tailbone ke tulang pelvis yang besar. Kawasan ini dan kawasan di sekeliling sakrum adalah pusat saraf utama badan, dan tempat dari mana banyak kesakitan punggung bawah kita, menurut laman web Pilates-Back-Joint-Exercise. Menggunakan bola senaman, juga dikenali sebagai bola Switzerland atau bola versa, membantu memperkuat dan menstabilkan tulang belakang, memperkuat otot postural dan mencegah sakit sendi SI.
Video Hari
Ball Sit
Duduk bola adalah latihan asas untuk kawalan postural dan membantu menguatkan dan menstabilkan otot teras dan belakang. Duduk di atas bola dengan kaki lebar pinggang anda dan rata di atas lantai. Perlahan perlahan abdominals anda, bawa bahu anda kembali, dan dapatkan kedudukan duduk yang stabil pada bola. Pegang kedudukan ini, atau perlahan-lahan berputar pinggul anda ke depan / ke belakang dan sisi ke sisi, menjaga agar badan anda tegak dan abdominal terkontrak.
Lengan Rawan Lawan Berbanding dengan Kaki
Lengan yang bertentangan dengan kaki bertentangan meningkatkan kedua kaki dan menguatkan kawasan sekitar sendi SI. Rie cenderung; iaitu dengan perut anda pada bola. Jari kaki dan jari anda akan menyentuh tanah. Perlahan-lahan angkat lengan kanan dan kaki kiri sehingga mereka selari dengan tanah. Tahan selama beberapa saat, dan selebihnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Teruskan selama 10 hingga 20 ulangan.
Jambatan Bola
Jambatan bola menguatkan bahagian belakang, glutes, hamstrings, dan teras, yang semuanya penting untuk menyediakan penjajaran postural yang betul yang dapat membantu mencegah sakit SI. Berdua dengan punggung anda di atas lantai. Letakkan kaki anda lebar pinggul di atas bola sehingga tapak kaki anda rata pada bola dan lutut anda bengkok. Perlahan perlahan glutes dan hamstrings anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan turun ke bawah.
Ball Wall Squat
Hancur dinding bola membantu mengukuhkan keseluruhan teras serta badan rendah anda tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan pada belakang atau lutut anda. Letakkan bola melawan dinding dan bersandar padanya dengan punggung bawah anda menekan ke dalam bola. Bawa kaki di depan anda ke tempat di mana mereka berehat di atas lantai dan lebar pinggul. Perlahan-lahan tekan bola dan turun ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Bangkit dan ulangi.
