Beberapa perkara boleh menyumbang kepada kesakitan belakang bawah kronik yang ringan atau sederhana, termasuk kecederaan, postur yang lemah, ketidakstabilan pelvik-lumbar, teknik angkat berat yang tidak betul dan tilam yang tidak disokong. Latihan bola adalah alat yang ideal untuk membantu meringankan sakit belakang yang lebih rendah kerana ia perlahan-lahan meningkatkan pelbagai gerakan anda dan tidak memampat tulang belakang lumbar anda apabila anda duduk di atasnya. Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang lebih rendah, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk diagnosis yang betul dan nasihat spesifik mengenai latihan mana yang terbaik untuk anda.
Video Hari
Tali Pelvik
Pelvik mencondongkan pada bola latihan dengan perlahan meregang tulang belakang anda sambil menguatkan penstabilan lumbal-pelvik. Mereka sering disyorkan untuk wanita hamil sebagai cara untuk mengelakkan atau membantu menguruskan sakit belakang yang lebih rendah.
Duduk di atas bola dengan lebar pinggang kaki anda dan rata di atas lantai, dengan tangan anda berehat di kaki anda. Mengekalkan postur yang baik. Mulakan dengan bahagian bawah belakang yang neutral, jadi lengkung tulang belakang lumbar anda tidak melengkung atau ditekan rata. Melibatkan otot abdomen. Tanpa mengikat otot gluteal atau kaki anda, condong "mangkuk" pelvis anda serentak dan sedikit ke hadapan untuk meratakan belakang belakang anda. Bola harus digulung dengan kecondongan. Pastikan pergerakan kecil; tumit anda tidak boleh keluar dari lantai. Mulakan dengan lapan ulangan dalam satu set.
Lingkaran Hip
Lingkaran hip meningkatkan pelbagai pergerakan di belakang anda dan boleh menjadi sangat membantu untuk sakit belakang kronik. Duduk di atas bola dengan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul atau sedikit lebih luas. Letakkan tangan anda di pinggul anda atau berehat di paha anda. Duduk tinggi dengan lengan belakang anda. Bawa bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah untuk membuka dada anda. Gulung pinggul anda dalam lingkaran kecil, penuh, seolah-olah anda melukiskan saiz bersaiz kecil di lantai dengan pinggul anda. Melangkah lingkaran dalam gerakan yang berterusan dan lancar. Arah belakang, bermula dengan kalangan yang luas yang menjadi semakin ketat. Untuk terus mengembangkan mobiliti belakang yang lebih rendah, "tulis" nama anda dengan pinggul anda.
Body Drape
Bola senaman menyediakan kusyen sokongan, supaya anda boleh melepaskan berat badan anda ke bola untuk memperdalam stretch tertentu, seperti penutup badan. Body stretching celah menyasarkan otot belakang atas, tengah dan bawah belakang secara serentak. Berlutut di depan bola. Balut pinggul dan badan anda di bahagian atas, berehat tangan atau hujung jari anda di atas lantai di hadapan bola dan kaki anda dan bahagian atas kaki anda di atas lantai di belakangnya. Biarkan kepala anda digantung ke arah lantai, memanjangkan belakang leher anda. Bayangkan berehat berat badan penuh anda ke lantai melalui bola. Bernafas secara mendalam semasa anda melonggarkan berat badan anda.Pegang selagi anda selesa.
Putaran tulang belakang
Latihan ini memberikan peregangan belakang yang lebih rendah melalui putaran tulang belakang, bukannya fleksi. Anda boleh melakukan putaran tulang belakang tanpa peralatan, tetapi bola membantu anda memperdalam peregangan secara perlahan dengan cara yang terkawal. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kakinya ditekan bersama, kaki di lantai dan lengan anda sampai ke atas untuk memegang bola antara tangan anda. Ambillah, perlahan-lahan menurunkan lutut ke kiri sambil bergulir bola ke kanan. Simpan bahu anda di atas lantai. Menghembuskan nafas dan lepaskan berat badan anda, membolehkan pinggul dan bahagian bawah anda berehat. Bernafas melalui peregangan. Bergerak dengan perlahan dan dengan kawalan untuk mengalihkan sisi.
