Kehilangan berat badan boleh menjadi tugas yang menakutkan bagi sesiapa sahaja. Diet dengan selamat dan secara beransur-ansur akan memastikan bahawa berat badannya akan turun dengan cepat dan kekal. Jangan sekali-kali mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah 1200 kalori sehari. Penurunan berat badan memerlukan pengambilan kalori yang sedikit dan meningkatkan perbelanjaan kalori. Walau bagaimanapun, pengurangan kalori terlalu banyak dapat mengurangkan kadar metabolik, yang merupakan kebalikan dari apa yang anda inginkan. Menggabungkan diet yang masuk akal, latihan rintangan progresif, senaman kardiovaskular, makanan tambahan, dan banyak air untuk hasil yang terbaik.
Video Hari
Diet
Langkah 1
Hitung kalori penyelenggaraan anda, atau yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh anda sama seperti ia sedang berehat. Kehilangan satu paun berat memerlukan defisit kalori sebanyak 3500 kalori. Untuk mewujudkan defisit ini, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori anda kepada 500 kalori di bawah tahap penyelenggaraan anda. Kalori penyelenggaraan boleh dikira oleh jurulatih peribadi, atau anda boleh menggunakan sumber-sumber percuma di Bodybuilding. com.
Langkah 2
Setelah anda mengambil pengambilan kalori untuk setiap hari, anda boleh menentukan peratus makronutrien anda. Macronutrien adalah protein, karbohidrat dan lemak. Ambil 30 peratus daripada kalori anda dari protein, yang mempunyai 4 kalori per gram. Untuk karbohidrat, yang juga mempunyai 4 kalori setiap gram, ambil 40 peratus daripada karbohidrat glisemik rendah seperti beri, epal, beras merah dan oat. 30 peratus lagi diet anda akan datang dari lemak sihat (9 kalori per gram) seperti omegas, minyak zaitun, kacang dan benih, dan alpukat. Sebarkan kalori anda melebihi 6 hidangan kecil, contohnya sarapan, makan tengahari, makan malam dan tiga makanan ringan.
Langkah 3
Dapatkan pelan senaman yang merangkumi latihan kardiovaskular dan rintangan. Selain itu, meningkatkan metabolisme anda untuk membakar lebih banyak kalori, bentuk latihan ini meningkatkan kepadatan tulang, tahap glukosa darah, dan kesihatan dan kesihatan keseluruhan. Mulakan dengan 30 minit perlawanan dan latihan kardiovaskular setiap tiga hari seminggu. Apabila diet anda semakin meningkat kardio panjang dan kekerapan. Jangan kereta api berat lebih daripada lima hari seminggu. Dan sentiasa mengambil sekurang-kurangnya satu hari dari kardio. Contoh-contoh program yang baik yang menggabungkan latihan kardio dan perlawanan adalah Xtreme Lean (www. X-rep com) dan Combat the Fat oleh Jeff Anderson. Bina badan. com juga menawarkan banyak sumber percuma, termasuk program untuk lelaki dan wanita.
Langkah 4
Beli beberapa suplemen asas untuk menyokong matlamat penurunan berat badan anda. A multi-vitamin, omega-3 dan suplemen protein adalah tempat yang baik untuk bermula. Protein whey membuat snek yang sempurna membakar lemak antara makanan. Tambahan yang paling penting adalah air.Minum banyak air sepanjang hari. Cuba minum segelas penuh dengan setiap enam hidangan anda, dan minum dari botol pada siang hari seperti yang diperlukan. Juga, pertimbangkan suplemen yang membakar lemak, yang boleh meningkatkan kadar di mana anda kehilangan lemak badan, bersama dengan diet dan rancangan senaman yang dikandung dengan baik.
Langkah 5
Menipu satu hari dalam seminggu. Makan apa sahaja yang anda inginkan untuk satu hidangan. Bukan sahaja penipuan memberikan keinginan anda rehat dan mengecas semula kuasa anda secara psikologi, ia menghalang metabolisme anda daripada melambatkan. Tubuh boleh menyesuaikan kadar metabolik kita untuk mengambil kira pengambilan kalori yang lebih rendah. Dengan menghidu kalori selama satu hari, kami menghantar mesej kepada badan bahawa kelaparan bukanlah satu ancaman, dan metabolisme tidak akan menggunting untuk berhenti. Keesokan harinya, pergi kembali ke diet anda.
Perkara yang Anda perlukan
- Multivitamin
- Suplemen Omega-3
- Protein whey
- Air
- Cardio
- Latihan rintangan
