Tahap kecergasan preconception anda menunjukkan tahap aktiviti fizikal anda boleh terus ke kehamilan yang sihat. Begitu juga, tahap aktiviti yang anda dapat mengekalkan sehingga trimester ketiga anda secara langsung berkaitan dengan keamatan, tempoh dan jenis senaman yang anda boleh lakukan sehingga anda menyampaikan. Aktiviti tertentu, seperti yoga dan berjalan, memerlukan pengubahsuaian pada trimester ketiga. Di samping itu, gejala-gejala kehamilan yang lewat mungkin menuntut anda melambatkan, tetapi senaman lembut masih boleh dilakukan dalam kebanyakan kes. Bincangkan program latihan pranatal anda dengan pakar obstetrik atau bidan sepanjang kehamilan anda, terutamanya jika anda mengalami ketidakselesaan berkaitan senaman.
Video Hari
Perubahan Fizikal
Bermula dengan minggu kehamilan 28, seorang wanita memasuki trimester ketiga dan terakhirnya. Kehamilan lewat biasanya ditandai dengan peningkatan berat badan, sesak nafas, keletihan baru dan jangkaan kelahiran. Sesetengah wanita juga mengalami ketidakselesaan umum yang boleh menyebabkan kegelisahan dan kesukaran tidur. Peningkatan berat rahim meletakkan tekanan pada otot lantai panggul, yang boleh mengakibatkan kebocoran pundi kencing semasa batuk, bersin atau ketawa. Rahim juga boleh memberi tekanan pada saraf sciatic, menyebabkan sciatica, rasa sakit menembak yang berjalan dari punggung ke bawah paha belakang. Kram betina dan sakit pelvis adalah dua gejala biasa yang biasa berlaku pada kehamilan lewat.
Latihan Kehamilan Lewat
Sehingga bayi jatuh semasa beberapa minggu kebelakangan semasa persediaan untuk kelahiran, tekanan ke atas rahim anda pada diafragma anda boleh membuat anda merasa seolah-olah anda sentiasa sesak nafas. Melakukan senaman aerobik pada intensiti sederhana sepanjang kehamilan meningkatkan pernafasan dan meningkatkan peredaran. Penyedia penjagaan kesihatan biasanya mengesyorkan berjalan kaki, berbasikal tanpa henti dan berenang ke pesakit hamil mereka kerana latihan adalah rendah - tanpa kesan dan mudah pada sendi. Berenang, aerobik air atau joging di kolam renang sangat bermanfaat dalam trimester ketiga. Oleh kerana pusat graviti anda terus bergeser dan badan anda menjadi lebih berat, air dapat mengurangkan ketidakselesaan yang berkaitan dengan memberi anda keapungan.
Kadar Perceived Exertion
Pada masa lalu, wanita mengandung setiap tahap kecergasan dan setiap trimester diberitahu untuk mengukur intensiti latihan aerobik mereka dengan kadar denyut jantung, dan tidak melebihi 140 denyutan setiap minit. Cadangan pada tahun 2011 membimbing anda untuk menggunakan kadar pengambilan yang dianggap Borg, atau RPE, carta untuk memantau dan menyesuaikan keamatan anda. Skala berjalan dari 6 hingga 20, atau "tidak melakukan penegasan" yang sesuai dengan "penekanan maksimal. "Jika doktor anda tidak memberi anda sebarang sekatan latihan, bertujuan untuk memastikan usaha anda antara 12 dan 15, atau" sangat ringan "," agak sukar."RPE mengimbangi keadaan badan anda, apa yang terasa sangat ringan pada anda pada trimester pertama anda mungkin merasa agak sukar pada ketiga anda.
Persediaan Buruh
Latihan tertentu yang memberi manfaat sepanjang kehamilan amat bermanfaat dalam trimester terakhir sebagai tenaga kerja dan latihan yang hampir sama. Latihan Kegel, yang menguatkan dan menguatkan otot lantai panggul yang menyokong pundi kencing, usus dan rahim, adalah selamat dan penting bagi setiap wanita hamil, walaupun mereka yang ditugaskan untuk tidur tidur. Otot lantai pelvik yang kuat membantu memposisikan bayi anda kepala semasa penyerahan dan boleh membantu anda meminimumkan risiko kehamilan yang lewat - dan postpartum - buasir atau inkontinensia kencing. Pelvic tilts, lingkaran pinggul pada bola latihan, squats yang disokong dinding dan bengkung belakang yang lebih rendah semuanya membantu semasa trimester terakhir anda.
