Seperti yang dijumpai jauh di dalam abdomen, iliopsoas dapat dengan mudah diabaikan apabila latihan kekuatan. Kabur seperti yang mungkin kelihatan, iliopsoas susah bekerja ketika anda membungkuk ke depan untuk memilih sesuatu dari tanah atau mengangkat paha ke atas dada anda. Kegunaannya yang berterusan semasa aktiviti harian seperti berjalan dan joging menjaga otot aktif, namun senaman yang disasarkan dapat meningkatkan fungsinya.
Video Hari
Anatomi Iliopsoas
Walaupun biasanya dirujuk sebagai satu otot, iliopsoas terdiri daripada tiga otot: psoas utama, psoas kecil dan iliacus. Major psoas adalah otot panjang yang berasal dari tulang belakang belakang, melewati bahagian depan tulang pinggul dan melekat pada bahagian depan tulang paha. Psoas kecil secara anatomis mirip dengan pseas utama, tetapi bukannya melampirkan di sepanjang tulang paha, ia memasukkan langsung ke otot utama dan iliacus psoas. Otot iliacus merangkumi sebahagian besar hipbone dan memanjangkan untuk dilampirkan bersama-sama dengan pseas major pada femur. Latihan berikut akan membantu anda menguatkan iliopsoas; hanya pastikan untuk memanaskan dengan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti kardiovaskular ringan terlebih dahulu.
Standing Leg Standing
Oleh kerana iliopsoas ditugaskan dengan mengangkat kaki, Standing Leg Lift membantu membina kekuatannya. Berdiri dengan kaki kanan anda teguh berakar di atas lantai. Kontrakkan perut anda, bengkokkan lutut kiri anda dan angkat lutut ke dada tanpa menggunakan lengan anda. Pastikan tulang belakang anda didirikan sepanjang latihan dan ingat untuk terus bernafas. Pegang selama 30 hingga 60 saat, lepaskan dan ulangi di sebaliknya.
Pose Tree
Untuk mengambil latihan yang berbeza pada kaki, cuba Pose Tree. Berdiri dengan kaki kiri anda tegas berakar di atas lantai. Kontrak perut anda, bengkokkan lutut kanan anda, dan angkat kaki kanan anda cukup tinggi untuk meletakkan kaki kanan anda pada paha kiri dalam atau anak betis kiri. Sebaik sahaja tapak kaki anda telah diletakkan, anda boleh menggunakan tangan anda untuk menyesuaikan kedudukannya jika perlu. Jangan letakkan kaki anda di sisi lutut kerana ini meletakkan tekanan yang tidak perlu pada sendi. Pegang selama 30 hingga 60 saat. Tukar kaki.
Boat Pose
Walaupun biasa dianggap sebagai latihan otot perut, kapal menimbulkan banyak bergantung pada kekuatan iliopsoas. Untuk masuk ke dalam pose, duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan badan anda. Kontrak perut anda, bersandar badan anda ke belakang, bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat kaki anda dari lantai. Panjangkan lengan anda bersama kakinya, telapak tangan menghadap ke badan anda. Semasa menjaga belakang anda lurus, mulailah mengangkat kaki sehingga mereka selari dengan lantai. Jika boleh, luruskan kaki anda sepenuhnya.Tahan selama 30 hingga 60 saat, lepaskan dan ulangi satu hingga tiga kali.
