Setiap pelan senaman bermula dengan satu langkah. Sekiranya anda terlepas dari bentuk, tumpuan pada matlamat jangka pendek supaya anda tidak merasa terkejut. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular sederhana setiap minggu, bersamaan dengan 30 minit lima hari seminggu. Di samping itu, anda perlu menghabiskan beberapa sesi 20 minit setiap minggu melakukan aktiviti pengukuhan dan kelenturan.
Video Hari
Latihan Kardiovaskular
Cara yang paling mudah untuk memulakan rancangan kecergasan adalah memasukkan berjalan ke dalam kehidupan harian anda. Tetapkan matlamat kecil seperti tempat letak kereta dari tempat anda bekerja atau bersiar-siar di sekitar kejiranan dengan keluarga. Gunakan alat pengukur langkah untuk mengukur bilangan langkah yang anda jalankan. Selepas seminggu, bahagikan jumlah langkah dengan bilangan hari yang anda jalankan untuk mendapatkan purata langkah anda setiap senaman. Luangkan minggu depan perlahan-lahan menambah bilangan langkah anda supaya minggu itu dapat mencapai tahap 1, 000 lagi. Matlamat jangka panjang anda adalah untuk berjalan 10, 000 langkah setiap hari.
Peregangan dan Fleksibiliti
Sebelum anda meregang, panaskan otot anda dengan berjalan di tempat selama lima minit. Anda boleh melakukan stretch sederhana seperti menaikkan kepala di atas kepala anda dan kemudian membongkok untuk menyentuh jari kaki anda. Putar pelbagai sendi dengan mengelilingi pergelangan kaki dan pergelangan tangan anda, dan berpusing di pinggang. Meningkatkan fleksibiliti dengan melakukan beberapa yoga asas. Sebaik sahaja anda merasa bersedia, bergerak melalui siri sambutan sinar matahari yoga, yang juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Memperkukuh
Anda tidak perlu mengepam besi untuk membina otot. Sesetengah pengubahsuaian mudah untuk senaman kardiovaskular anda boleh menambah komponen pengukuhan. Berat beban ringan ke pergelangan tangan anda atau tahan berat tangan dan pam tangan anda semasa anda bekerja. Untuk latihan pengukuhan yang lebih sengit, gunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Lakukan push up pada dinding atau cubalah siri squats dan lunges. Bekerja bahu dan otot-otot pektoral dengan menaikkan beban di atas kepala dan menurunkannya.
Pertimbangan
Semasa anda mendapat kecergasan, perlahan-lahan menambah jadual latihan anda. Cuba laluan berjalan yang termasuk cenderung, atau beralih langkah anda dengan meningkatkan lutut anda lebih tinggi.Bekerja pada otot teras anda dengan melakukan crunches abdomen. Jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan, berunding dengan doktor sebelum memulakan rejimen kecergasan.
