Kehilangan berat badan bermaksud mengubah tingkah laku dalam kehidupan seharian anda. Sesetengah jenis aktiviti fizikal perlu dimasukkan ke dalam hari anda. Latihan bukan sahaja membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, pencernaan, metabolik, saraf dan pernapasan anda. Jika anda mengikuti program Weight Watchers, anda sudah mengambil satu langkah ke arah anda yang lebih sihat. Menambah latihan ke program anda boleh membantu anda cemerlang.
Video Hari
Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah apa-apa aktiviti fizikal yang mampan dalam tempoh yang lama. Terdapat hubungan tindak balas dos antara tempoh latihan dan penurunan berat badan. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya lima hari seminggu untuk sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi. Aktiviti seperti berjalan, berjoging, mendaki, berbasikal atau berenang adalah cara yang berkesan untuk membakar lemak dan kalori.
Latihan Rintangan
Latihan rintangan melibatkan bekerja dengan berat. Lakukan latihan ini dua hingga tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya 24 jam istirahat antara sesi. Menurut American College of Sports Medicine, anda perlu melakukan lapan hingga 10 latihan rintangan yang berfungsi semua kumpulan otot utama. Bekerja untuk melaksanakan tiga set 10 hingga 15 ulangan pada intensiti sederhana. Sebaiknya, anda perlu mengangkat berat untuk keletihan, yang bermaksud bahawa pada akhir set terakhir anda, anda sepatutnya berasa tidak dapat melakukan pengulangan yang lain.
Mengukur Intensiti
Program Pemerhati Berat mencadangkan pemantauan intensiti senaman menggunakan kadar denyutan jantung anda atau penarafan kaedah kerja yang dirasakan. Anda boleh menentukan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Kemudian gunakan peratusan denyut jantung maksimum anda untuk menentukan intensiti senaman. Keamatan yang rendah adalah 40 hingga 45 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum; 55 hingga 69 peratus adalah intensiti sederhana, dan 70 peratus atau lebih tinggi adalah intensiti tinggi. Penarafan kaedah peneguhan yang dirasakan membolehkan anda menentukan intensiti latihan berdasarkan bagaimana perasaan anda. Senaman hendaklah jatuh ke dalam kategori rendah, sederhana atau tinggi intensiti berdasarkan persepsi anda.
Manfaat dan Pertimbangan
Mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tiada. Walau bagaimanapun, apabila dilakukan dengan kerap, senaman boleh meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Sekiranya anda baru sahaja memulakan latihan selepas gaya hidup yang tidak aktif, anda mungkin ingin bermula dengan jangka masa yang lebih singkat dan intensiti daripada yang disyorkan dan meningkat kerana tahap kecergasan anda ditentukan. Sebelum memulakan apa-apa program senaman baru, selalu dapatkan izin dari doktor anda. Dia boleh memberitahu anda jika ada langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil berdasarkan sejarah perubatan anda.
