Wanita lebih daripada 40 sibuk. Anda mempunyai keluarga, kawan, komitmen kerja dan tidak banyak masa untuk diri sendiri. Sering kali anda meluangkan masa untuk menjaga kesihatan anda sendiri untuk menjaga mereka di sekeliling anda. Anda melepaskan program senaman anda dan mendapati anda tidak mempunyai tenaga yang pernah anda miliki. Mungkin anda mula mendapat sedikit berat badan atau merasakan tubuh anda mula terendam. Berita baiknya adalah, tidak terlambat untuk mendapatkan semula kesihatan, tenaga dan badan anda dengan senaman.
Video Hari
Latihan Kardiovaskular
American College of Sports Medicine mengesyorkan 150 minit latihan intensiti kardiovaskular sederhana setiap minggu wanita dari semua peringkat umur. Wanita pada umur 40 tahun yang baru bersenam harus bermula dengan perlahan, bertujuan untuk melakukan latihan selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Apabila anda menjadi lebih selesa, secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga anda boleh melakukan 30 minit latihan kardiovaskular selama lima hari seminggu. Bertujuan untuk mengekalkan kadar jantung anda di antara 108 dan 153 denyutan seminit untuk memastikan anda bekerja pada intensiti yang akan memaksimumkan manfaat kesihatan anda.
Latihan Rintangan
Menurut American College of Sports Medicine, kekuatan otot meningkat di kalangan wanita berusia antara 20 hingga 30 tahun dan kemudian hampir tidak berubah selama 20 tahun yang seterusnya. Matlamat seorang wanita berusia 40 tahun adalah untuk mengekalkan jisim otot yang dia jadi sehingga ia tidak merosot ketika dia berumur. Latihan rintangan bagi setiap kumpulan otot utama perlu dilakukan dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam rehat dan waktu pemulihan antara latihan. Dua hingga empat set 10 hingga 15 ulangan adalah cukup untuk mengekalkan jisim otot.
Fleksibiliti
Mengekalkan otot yang fleksibel adalah satu lagi komponen penting dalam senaman anda pada usia 40 tahun. Sebelum peregangan, otot perlu dipanaskan dengan senaman kardiovaskular ringan, seperti berjalan atau berbasikal. Tahan badan anda sepanjang hamparan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi setiap gerakan dua hingga tiga kali. Latihan fleksibiliti boleh dilakukan setiap hari tetapi perlu dilakukan dua kali seminggu sekurang-kurangnya.
Kesihatan Bone
Satu kebimbangan ramai wanita yang mempunyai umur adalah kehilangan ketumpatan tulang. Walaupun kehilangan tulang biasanya berlaku lebih besar selepas umur 50 tahun, adalah bijak untuk mula menggabungkan senaman yang akan menggalakkan kesihatan tulang lebih awal. Latihan kardiovaskular yang berat, seperti berjalan atau joging lebih disukai daripada aktiviti tanpa berat badan seperti berenang atau berbasikal.Kegiatan intensiti sederhana atau tinggi mendapat faedah bangunan yang paling tulang dan harus ditambah sebagai diterima pakai untuk program senaman anda. Seperti semua program latihan, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan.
