Pada tahun 2009, Doktor Bedah Umum mengesyorkan agar orang mendapat sekurang-kurangnya 150 minit bersenam untuk senaman intens setiap minggu-30 minit sehari sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Tahap asas aktiviti ini cukup untuk meningkatkan kesihatan mereka yang menemuinya, menurut The AGS Foundation for Health in Aging. Kuota senaman yang disyorkan dapat dipenuhi dengan berjalan kaki, berenang, berbasikal atau berkebun. Walau bagaimanapun, terdapat cadangan lain yang menawarkan lebih banyak pilihan apabila merancang program latihan anda.
Video Hari
Pilihan Latihan Lebih
Pakar Bedah Umum menawarkan alternatif kepada cadangan asas 30 minit senaman setiap hari. Sebagai contoh, 75 minit aktiviti bertenaga setiap minggu boleh memberi banyak manfaat kesihatan. Mendapatkan 300 minit senaman sederhana atau 150 minit yang sengit boleh memberi lebih banyak faedah. "Walaupun mantra sebelumnya 30 minit, lima hari seminggu merupakan satu cara untuk mencapai cadangan aktiviti fizikal, bukan satu-satunya cara," suruhan Jenderal menulis pada Perspektif Umum Surgeon 2009, "Pentingnya Menjadi Aktif Jalan Anda. "
Tambah Latihan Kekuatan dan Fleksibiliti
Matlamat 150 minit seminggu senaman sederhana tidak berubah. Walau bagaimanapun, ia telah ditambah dengan cadangan bahawa orang menambah latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu ke rutin kecergasan mereka. Ringkasan Laporan Ketua Surgeon General of the report, "Kegiatan Fizikal dan Kesihatan," mencatat kepentingan latihan ketahanan untuk meningkatkan kekuatan otot oleh pengangkat berat, sebagai contoh, untuk mengekalkan dan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan. Juga, regangan yang berhati-hati dapat membantu mencegah kecederaan, dan meningkatkan fleksibiliti, postur dan kemudahan pergerakan.
Pilihan Latihan
Tiga puluh minit yang dihabiskan berjalan dengan cepat, daun yang meruncing atau memotong padang akan memenuhi semua matlamat latihan harian, menurut laporan Surgeon General. Pilihan lain yang lebih kuat membolehkan anda mengubah jangka masa latihan harian. Anda juga boleh memenuhi matlamat senaman dengan menyertai sukan, walaupun ia melibatkan kurang daripada latihan berterusan. Sebagai contoh, 45 minit bola tampar boleh memenuhi matlamat senaman harian anda. Membezakan aktiviti anda boleh membatasi kebosanan dan mungkin meningkatkan kemungkinan anda akan senaman secara teratur.
Nasihat Latihan Tambahan
Memberi anda sihat dan telah dibersihkan oleh doktor anda untuk bersenam, tidak ada keperluan untuk mengehadkan jumlah senaman kepada cadangan minimum Jurupulih Awam. Walaupun ternyata bahawa mana-mana tahap latihan adalah lebih baik daripada tiada, senaman tetap adalah yang terbaik, menurut Pakar Bedah Umum.Tahap kecergasan anda boleh berkurangan selepas dua minggu tidak aktif. Manfaat latihan yang telah anda perolehi mungkin hilang jika anda berhenti bersenam selama dua hingga lapan bulan. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapatkan semula kecergasan anda dengan meneruskan latihan.
