Adakah anda mahu rahsia untuk mengembangkan dada yang jelas dan dicemburui? Itulah yang kurang penting, tetapi sangat penting, pectoralis otot kecil. Otot ini nipis dan rata; ia terletak di bawah pektoralis utama yang besar, yang seterusnya mendapat semua fanfare.
Video of the Day
Swimmers telah mendefiniskan pec sebahagian besarnya kerana strok merangkak depan mudah membangunkan pec minor. Pembina badan dan gim tikus gim besar mereka dengan harapan untuk membina dada yang lebih besar, dan ini adalah teknik yang baik. Bagaimanapun, penunggang gim ini terlepas sesuatu apabila mereka meninggalkan pemain kecil daripada persamaan latihan.
Apa itu Pec Minor?
Orang kecil pecah berbentuk segitiga dan bertanggungjawab untuk pergerakan skapula anda. Ia membantu menjaga bahu anda daripada mengangkat bahu ke arah telinga anda dan memutarkan bahu anda ke dalam.
The pec kecil melampirkan tulang rusuk ke bilah bahu. Ini kira-kira saiznya sama dengan otot bisep anda, yang bermakna apabila anda membesarkan orang kecil, ia boleh menyumbang beberapa jumlah yang serius ke otot dada anda. Ia jauh lebih kecil daripada major pec, tetapi itu tidak bermakna ia kurang penting.
Read More: Pectoralis Minor Latihan Tanpa Berat
Latihan untuk Membangunkan Minor Pec
Apabila anda memukul gim untuk melatih dada anda, anda mungkin menuju terus ke bangku akhbar rak. Walaupun akhbar bangku adalah kunci dalam membangunkan pec utama, anda perlu menambah beberapa langkah lain untuk membangunkan pec kecil. Tidak mustahil untuk mengasingkan kanak-kanak kecil, tetapi latihan dada yang tertentu menargetkannya lebih khusus daripada akhbar bangku rata.
Dada Dada
Dips membina kedua-dua main pec kecil dan pec anda. Kuncinya adalah mengarahkan berat badan anda ke hadapan semasa anda menekan ke atas dan ke bawah.
Langkah 1
Letakkan satu tangan pada setiap satu set bar selari. Tuding kaki anda dengan menendang tumit anda di belakang anda. Meningkatkan badan anda dengan mengekalkan lurus anda.
Langkah 2
Bengkokkan siku apabila anda bersandar sedikit ke hadapan dan menurunkan badan anda. Berhenti ketika anda merasakan peregangan di dada anda. Memperbaiki siku untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Apabila anda dapat menguasai berat badan anda dengan mencelupkan, tambah rintangan tambahan dengan memeluk dumbbell di antara kaki bawah anda atau mengimbangi plat berat di pinggang anda dengan rantai.
Berdiri Terbang
Lalat mengasingkan pec utama, tetapi memerlukan bantuan yang besar dari pec kecil.
Langkah 1
Berdiri di pusat mesin salib kabel dengan pulleys yang ditetapkan pada tahap tertinggi. Genggam pemegang pulley di setiap tangan.
Langkah 2
Simpan pemegang katri pada sisi anda dan bengkokkan siku anda sedikit; arahkan siku ke belakang dan sisi. Hinge ke hadapan sedikit dari pinggul dan lutut.
Langkah 3
Lukis kabel mengendalikan satu sama lain untuk bertemu di pusat dada anda. Buka senjata kembali ke posisi permulaan untuk melengkapkan satu rep.
Pastikan Pec Minor Moving
Menjaga fleksibel kecil pecah adalah penting dalam kesihatan dan pembangunannya. Otot kecil yang fleksibel juga boleh melindungi anda daripada masalah bahu, seperti gangguan, mencadangkan satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2006 Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Peregangan yang baik untuk kanak-kanak kecil, yang membuktikan untuk meningkatkan panjang dalam otot dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Antarabangsa Jurnal Sukan pada tahun 2013 termasuk:
Gross Stretch : Berbaring di atas meja di belakang anda. Benarkan satu tangan untuk menggantung sisi dengan bahu anda diposisikan di tepi. Bend siku ke 90 darjah supaya tangan menghadap ke arah kepala anda. Buat pasangan dengan perlahan-lahan tekan di atas lengan lengan tergantung sehingga anda merasakan sedikit tekanan di depan dada dan bahu. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Doorway Stretch: Berdiri di dalam sebuah pintu dan letakkan lengan anda di dalam bingkai dengan siku dan bahu dibungkuk hingga 90 darjah - seperti separuh daripada jaring gol. Lean ke pintu dan putar bahagian percuma anda untuk meningkatkan sensasi di dada. Pegang 20 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Baca Lagi : 12 Gerakan Mesin-Mesin Yang Membina Kalori Otot dan Obor
