Apabila anda sihat dan kehamilan anda tidak rumit, American College of Gynecologists dan Obstetricians mencadangkan latihan teratur. Melibatkan senaman mempunyai banyak manfaat untuk ibu dan bayi. Aktiviti fizikal juga boleh membuat anda lebih kuat, yang boleh membuat anda lebih mampu mengatasi buruh dan penghantaran.
Video Hari
Pembersihan Pengasuh
Selepas ujian kehamilan yang positif, senaman harus berterusan selagi doktor fikir ia selamat. ACOG mengesyorkan latihan selama 30 minit setiap hari atau hampir setiap hari dalam seminggu. Walau bagaimanapun, sebelum anda mula atau terus bersenam selepas hamil, tanya doktor anda untuk cadangan dan garis panduan untuk latihan yang selamat.
Latihan yang disyorkan
Latihan yang sesuai semasa kehamilan termasuk latihan berat badan dan bukan berat badan, menurut American College of Sports Medicine. Latihan berat badan termasuk aerobik berimpak rendah, berjalan dan berjoging. Latihan tanpa berat badan termasuk berenang dan berbasikal pada basikal tanpa henti. Elakkan latihan hubungan tinggi seperti hoki dan bola keranjang atau latihan di mana anda mempunyai risiko yang tinggi untuk jatuh.
Cadangan Peregangan
Peregangan semasa kehamilan boleh meningkatkan fleksibiliti dan membantu melegakan otot yang ketat atau tidak selesa. Cuba putaran leher dan bahu - berputar kepala di bulatan perlahan setiap jalan dan berputar bahu ke hadapan dan ke belakang. Duduk di kerusi dan luruskan kaki anda dengan lurus untuk meregangkan kaki anda. Gerakkan kaki anda dalam pergerakan naik dan turun. Arahkan jari kaki anda dan putar kaki anda dalam lingkaran besar untuk memutar pergelangan kaki anda.
Memperkukuhkan Otot
Buruh dan penghantaran akan memerlukan perut tegang, lantai panggul dan otot paha. Lakukan senaman pelvik pada tangan dan lutut anda. Buat belakang belakang anda terlebih dahulu dan kemudian nafas, kencangkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke depan untuk pusingan belakang anda. Exhale, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan 10 kali. Lakukan senaman tekan khusus dengan duduk di lantai dengan tapak kaki anda menyentuh. Tarik pergelangan kaki anda ke arah badan anda dan letakkan tangan anda di bawah lutut anda. Ambillah nafas panjang dan tarik lutut ke tangan anda sambil menekan lutut dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat. Lakukan latihan Kegel untuk menguatkan otot lantai panggul anda. Otot lantai panggul anda adalah yang sama yang anda akan kontrak untuk menghentikan aliran air kencing. Lakukan tiga set 15 Latihan Kegel setiap hari, menahan setiap penguncupan selama 10 saat.
Gejala untuk Menonton
Memantau keadaan anda ketika anda bersenam. Sekiranya anda mengalami pendarahan atau kebocoran vagina, pening kepala, sakit kepala, sakit betis atau bengkak, kontraksi, pergerakan janin menurun, sakit dada atau kelemahan otot, hentikan bersenam segera dan hubungi doktor anda dengan serta-merta.
