Anda tidak memerlukan banyak peralatan mahal untuk membangunkan dan menguatkan abs anda. Anda tidak perlu melawat pusat gim setiap minggu untuk membangunkan "enam pek" anda sendiri. Berat tubuh dan rintangan anda sendiri, bersama-sama dengan pengetahuan tentang bentuk yang betul, adalah semua yang anda perlukan untuk mengukir abs keluli. Bersedialah dan bengkok dengan empat latihan mudah yang menargetkan otot perut anda, yang dikenali sebagai abdominis rektum anda.
Video Hari
Memperkenalkan Sit-up / Crunch
Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai. Tumit anda harus 12 hingga 18 inci dari pantat anda. Letakkan tangan di belakang kepala anda, bawa bilah bahu anda bersama-sama dan siku anda kembali. Jangan lengkungkan punggung anda atau tongkat tulang rusuk anda, dan pastikan kepala dan tulang belakang anda sejajar. Tahan perut anda, bernafas dan curl kepala dan bahu anda dari lantai. Pastikan leher anda santai dan dagu sehingga. Pegang kedudukan ini selama dua saat, pastikan punggung bawah anda tetap bersentuhan dengan lantai. Semasa bernafas dengan perlahan, perlahan-lahan turun kepala dan bahu anda kembali ke lantai. Mengekalkan pergerakan terkawal sepanjang masa dan jangan bergerak terlalu cepat.
Bergerak dengan Crunch-up
Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan ke arah siling, lutut sedikit bengkok, kaki bersama-sama dan jari kaki menunjuk ke arah kepala anda. Angkat tangan anda lurus di hadapan anda, jari terulur dan ibu jari hampir menyentuh. Bernafas, kencangkan abs anda dan curl kepala dan bahu anda, membawa siku dan lutut anda serentak mungkin. Pastikan untuk mengekalkan kepala dan tulang belakang dalam penjajaran sambil mengekalkan dagu anda. Melakukan pergerakan dengan cara yang perlahan dan terkawal, mengira dua saat apabila anda membawa diri dan menghitung dua saat apabila anda kembali ke posisi permulaan. Bernafas perlahan-lahan dalam perjalanan ke bawah.
Memperpanjang ke Jack-knife Duduk-up
Berbaring di lantai dengan tangan di sisi anda. Semasa bernafas, tahan di abs anda dan bengkokkan lutut anda ke dalam dada semasa anda membengkok di pinggang untuk menaikkan badan anda. Simpan tangan anda di sebelah anda dengan lurus anda lurus. Pastikan kepala dan tulang belakang sejajar, dagu sehingga. Pastikan pergerakan perlahan dan terkawal, meningkat untuk kiraan dua saat dan kemudian menurunkan kiraan lain selama dua saat semasa anda menghirup perlahan.
Membengkokkan Ke V-up
Berbaring di lantai dengan tangan di atas anda kepala dan kaki diletakkan sedikit berasingan. Nafas ketika anda menarik diri di abs dan bengkuk di pinggang, meningkatkan badan dan kaki anda pada masa yang sama untuk membawa tangan dan kaki bersama-sama. Sentuh tangan anda ke kaki anda, menjaga pergerakan anda dikawal untuk kiraan satu saat. Pegang kedudukan V untuk kedua lagi, dan sambil bernafas perlahan-lahan, kembali ke posisi permulaan.Pastikan lutut anda lurus semasa pergerakan dan teruskan kepala anda dengan tulang belakang anda. Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal, dan jangan jerk badan anda.
Rep, Doktor dan Pengajar
Matlamat untuk lapan hingga 10 wakil setiap set dan lakukan tiga set setiap senaman. Meningkatkan wakil apabila anda memerlukan lebih banyak cabaran. Rehat selama satu minit di antara setiap set, dan berehat selama dua minit di antara setiap senaman. Lakukan latihan pada hari-hari alternatif untuk memberi peluang kepada awak untuk berehat dan pulih. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin latihan fizikal yang mencabar. Dapatkan panduan pengajar yang berkelayakan untuk memastikan teknik yang betul. Ingat bahawa anda tidak akan melihat apa-apa hasil yang dapat dilihat jika abs anda diliputi oleh lapisan lemak. Makan makanan yang sihat, seimbang, dan lakukan senaman kardio setiap minggu untuk mengurangkan lemak yang berlebihan.
