Ligan cagaran sisi atau LCL, berjalan di sepanjang lutut luar, menyambungkan tulang paha ke fibula. Ia adalah salah satu daripada empat ligamen utama yang menstabilkan lutut dan mengaitkan dua tulang kaki utama. Menghidap LCL adalah salah satu kecederaan lutut yang paling biasa, menurut Pusat Perubatan Sukan Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh, sebuah pusat rawatan dan penyelidikan yang terakreditasi. Menurut para pakar yang diperakui di pusat, ia kemungkinan besar akan rosak dalam sukan perlanggaran apabila daya dikenakan pada bahagian dalam lutut. Bergantung pada tahap luka-luka, senaman boleh memberikan rawatan yang terbaik.
Video Hari
Gred LCL Sprain dan Rawatan
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, terdapat tiga jenis LCL sprains. Satu lagi lekuk gred adalah paling tidak teruk; tisu telah diregangkan sedikit tetapi masih mampu mengekalkan stabil otot. Dua gred yang biasa dipanggil air mata separa. Ini adalah regangan yang lebih serius, di mana ligamen menyebabkan lutut menjadi kurang stabil. Sprain yang paling teruk adalah treler tiga gred, atau pecah atau luka ligamen lengkap. Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh mencadangkan rawatan tidak invasif untuk gred satu dan dua sprains: rehat, ais, mampatan, ketinggian, penyegar kesakitan over-the-counter dan pendakap lutut. Tiga gred LCL seringkali termasuk pembedahan dan terapi fizikal yang berikutnya.
Quadriceps Sets
Bruce Stewart, seorang pakar bedah ortopedik yang berpusat di Michigan, menulis bahawa tujuan senaman selama minggu-minggu pertama LCL serentak mengekalkan kekuatan otot di sekeliling tanpa merosakkan ligamen. Programnya termasuk sekurang-kurangnya 100 set quadriceps setiap hari. Set quad bermula dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Kontrakkan otot di bahagian depan paha dan tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan.
Hip Flexes
Otot yang menghubungkan pinggul anda ke paha dan lutut anda juga penting untuk mengekalkan kekuatan dan kestabilan di lutut anda. Kelonggaran hip dan pelbagai hujung pinggang akan memastikan kumpulan otot ini kuat. Fleksi pinggul bermula dengan anda berbaring di belakang dengan lutut lutut yang sihat dan kaki yang cedera diperpanjang ke hadapan. Angkat kaki anda, memegang bentuknya, supaya kaki anda adalah kira-kira 5 inci dari lantai. Pegang kedudukan selama lima hingga 10 saat, kemudian lepaskan. Sambungan hip adalah bertentangan dengan fleksi. Berbaring di perut anda, angkat kaki yang cedera setinggi mungkin dan tahan selama lima hingga 10 saat sebelum dilepaskan. Selesaikan setiap latihan dalam tiga set 10 pengulangan.
Penculikan dan Penambah Hip
Satu set latihan tambahan berfungsi dengan otot-otot yang menarik dan tolak kaki secara beransur-ansur.Penculikan pinggul bermula dengan anda berbaring di sisi kaki yang sihat, dengan kaki yang cedera di atas. Angkat kaki dari pinggul di udara setinggi mungkin dan tahan selama lima hingga 10 saat, kemudian lepaskan. Penambahan pinggang melibatkan pembohongan di sisi kaki yang cedera dengan bengkok kaki yang sihat di lutut. Angkat kaki yang cedera dari pinggul ke arah kaki yang sihat; tahan selama lima hingga 10 saat, kemudian lepaskan. Lengkapkan tiga set 10 latihan.
