Sekitar punggung belakang adalah normal, tetapi kelengkungan yang berlebihan dari punggung atas, yang dipanggil kyphosis, tidak. Punca-punca belakang bulat adalah banyak, dari kecacatan tulang belakang pada kanak-kanak kepada osteoporosis pada wanita yang lebih tua.
Video Hari
Dalam banyak kes, kyphosis mempunyai sedikit gejala, tetapi sesetengah orang mungkin mengalami sakit belakang, keletihan dan kekejangan. Kerosakan dan kependaman yang semakin singkat yang menyebabkan kyphosis, bagaimanapun, boleh menjejaskan keyakinan diri anda.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2009 di Osteoporosis International mendapati bahawa latihan lanjutan tulang belakang dilakukan tiga kali seminggu selama satu tahun menghentikan perkembangan dan membungkuk kembali membungkuk di kalangan peserta wanita yang lebih tua. Peregangan untuk memanjangkan otot dada yang ketat juga boleh membantu anda berdiri tinggi lagi.
Slaid Wall Scapular
Latihan ini mengaktifkan tulang belakang toraks dan meningkatkan pergerakan. Anda juga boleh menggunakannya sebagai ujian untuk mengukur kemajuan anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan dinding anda dan kaki anda beberapa inci dari dinding.
- Tekan kembali ke dinding dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pastikan bahagian belakang bawah anda ditekan ke dinding sepanjang latihan.
- Bengkokkan siku anda dan letakkan tangan anda ke dinding, telapak tangan menghadap ke luar.
- Kontrak otot teras anda dan mulakan tangan anda ke dinding. Luncurkan mereka sejauh mungkin tanpa membiarkan punggung bawah anda memasuki dinding. Pelanjutan ini harus datang dari belakang atas, bukan belakang belakang anda.
- Luncurkan tangan anda kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi senaman, cuba slaid tangan anda sedikit lebih tinggi setiap kali.
Baca lebih lanjut: Latihan Posture untuk Meningkatkan Bahu Bulat
Bingkai Scapular Flyls
Mata band skapular menguatkan bahagian belakang dan meningkatkan mobiliti scapular, yang penting untuk membetulkan postur bulat. Pilih sebuah band dengan rintangan yang cukup untuk membuat latihan mencabar, tetapi tidak begitu banyak yang anda perlu mengangkat bahu atau bengkok tangan anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang satu rintangan pada kedua-dua tangan dengan lengan anda dilanjutkan di depan dada anda dan tangan anda mengenai lebar bahu.
- Bersantai leher dan bahu anda ketika anda menarik pada band, membuka tangan anda ke kedua belah pihak. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama ketika anda melakukan ini. Pastikan tangan anda lurus dan jangan mengangkat bahu anda.
- Tunggu satu atau dua saat dengan lengan anda terbuka, kemudian perlahan-lahan lengan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi senaman ini, buka tangan anda sedikit lebih lebar setiap kali untuk mendapatkan peregangan sedikit di dada anda.
Lebar Pembangkang-Kaki Lawan dan Cobras
Latihan ini membina kekuatan di belakang keseluruhan dan mengaktifkan sambungan tulang belakang.Campurkannya dengan kobra untuk meningkatkan lanjutan thoracic dan menguatkan otot spinae otot di sepanjang tulang belakang, otot-otot rhomboid dan trapezius tengah.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbohong pada perut anda pada tikar dengan kaki dan lengan dilanjutkan ke arah yang bertentangan.
- Tarik bilah bahu anda bersama-sama apabila anda perlahan-lahan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri anda dari tanah. Tunggu sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Tarik bilah bahu anda bersama-sama dan perlahan-lahan angkat lengan kiri dan kaki kanan dari tanah. Tunggu sebentar dan lepas dengan kawalan.
- Bengkokkan siku anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda di sebelah dada bahagian atas anda. Arahkan siku anda ke siling.
- Squeeze bilah bahu anda bersama-sama, dan gunakan kekuatan yang sangat sedikit di lengan anda angkat dada anda dari tanah.
- Tunggu sebentar kemudian kembali dengan kawalan ke kedudukan awal anda.
- Ulangi ketiga-tiga bahagian latihan ini.
Doorway Dada Stretch
Otot dada ketat boleh menarik bahu ke hadapan, meningkatkan penampilan belakang bulat. Melakukan dada sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, terutamanya selepas melakukan latihan menguatkan dada.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan cara yang bersaiz normal. Meningkatkan kedua-dua lengan dengan siku yang ditekuk ke 90 darjah dan lengan atas sejajar dengan lantai.
- Letakkan lengan bawah anda ke atas bingkai pintu dan langkah kaki keluar di hadapan anda.
- Tolak badan anda melalui pembukaan pintu sehingga anda merasakan peregangan melalui dada anda. Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Ulang tiga kali.
Baca lebih lanjut: Latihan untuk Pastikan Bahu Ditarik Balik
