Otot-otot badan dan teras anda memainkan peranan penting dalam menstabilkan tulang belakang dan pelvis semasa aktiviti fizikal, melindungi anda dari kecederaan dan mengoptimumkan prestasi anda. Menambahkan latihan kepada rutin latihan anda yang mensasarkan batang dan teras anda akan memberi anda asas yang kukuh untuk maju ke tahap kecergasan yang lebih tinggi dan prestasi sukan yang lebih baik.
Video Hari
Otot Inti dan Batang Anda
Otot teras dalam anda termasuk abdominis transversus yang membantu dalam pernafasan dan berfungsi seperti korset, membungkus perut anda di antara tulang rusuk bawah dan bahagian atas pelvis anda; multifidus, yang berjalan di sepanjang belakang tulang belakang anda untuk menstabilkan belakang dan pelvis anda; otot lantai panggul yang membentuk buaian untuk buaian organ pundi kencing dan organ pembiakan anda. Semasa putaran batang, abdomen abdominis yang membentuk "enam pek" anda dan otot serong dalaman dan luaran anda yang menyerong dari tulang rusuk anda ke seluruh batang anda, bekerja bersama dengan inti anda untuk menghasilkan pergerakan cecair yang kuat.
Mengambil Berdiri untuk Kekuatan Teras
Mengikut pakar latihan Pete McCall, MS, otot-otot trunk dan teras anda direka untuk memfasilitasi pergerakan apabila badan anda berada dalam kedudukan tegak, menahan graviti dan bekerja melawan daya tindak balas tanah. Apabila kestabilan teras ditubuhkan, McCall berhujah bahawa kekuatan teras optimum dicapai dengan baik dari kedudukan berdiri. Dia mengesyorkan latihan keseimbangan yang dinamik dan corak pergerakan tegak yang menyediakan badan anda untuk menstabilkan dirinya daripada graviti.
Meletakkan Yayasan Stabil
Untuk mewujudkan kestabilan teras asas, mulailah dengan anjing-anjing. Dari kedudukan empat kaki, lekapkan lengan kanan di hadapan anda dan perlahan-lahan mengangkat dan melanjutkan kaki kiri anda; baki dan tahan selama lima hingga 10 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Teruskan ke papan - dalam kedudukan yang rawan, letakkan siku pada tikar secara langsung di bawah bahu anda dan bangkit pada jari kaki anda, memegang batang anda dalam kedudukan tegar supaya anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda; tahan selama 10 hingga 30 saat. Untuk melakukan papan sebelah, letakkan siku kanan anda di bawah bahu kanan anda dan tumpukan kaki anda satu di atas yang lain; angkat badan anda untuk membentuk garis tegar dari bahu anda ke buku lali anda; tahan selama 10 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sebelah kiri anda.
Dari Yayasan ke Putaran
Sekali anda telah menubuhkan kestabilan teras asas, cuba putar kabel berdiri: Berdiri ke tepi ke sistem kabel pulley yang dilengkapi dengan cengkaman satu tali, lebar bahu kaki, set kabel yang paling rendah kedudukan; menjaga lengan anda dilanjutkan di hadapan anda dan menggunakan kedua-dua tangan dalam cengkaman di bawah-bawah, merekrut otot-otot batang anda untuk berputar menyerong ke luar dan ke atas seolah-olah mengayunkan sebuah kelab golf.Perlahan kembali ke posisi awal anda; melakukan 10 pengulangan pada setiap sisi. Untuk menyepadukan keseimbangan dengan putaran teras dan batang, cuba gegelung pepenjuru bergantian. Pegang bola ubat pada ketinggian dada dengan lengan dilanjutkan di hadapan anda - menjaga pandangan anda tetap pada bola, langkah menyerong ke dalam lunge dengan kaki kanan anda; putar batang anda kiri, maka betul; kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi dengan kaki kiri anda; melakukan lima hingga 10 lunges pada setiap sisi.
