Otot dorsiflexor di bahagian depan kaki membolehkan anda mengangkat kaki anda. Apabila digunakan secara berlebihan, otot dorsiflexor sering bertanggungjawab terhadap keadaan seperti splint shin. Otot dorsiflexor lemah boleh menyebabkan keadaan seperti plantar fasciitis, di mana otot tebal otot dari bola kaki anda ke tumit menjadi meradang. Untuk mencegah kecederaan ini berlaku, lakukan latihan tetap untuk meregangkan dan menguatkan otot dorsiflexor anda.
Video Hari
Ankle Dorsiflexion
Latihan dorsiflexion buku lali membantu menguatkan otot yang melekat pada bahagian depan tibia anda. Untuk latihan ini, anda memerlukan band rintangan dan plat berat - berat bulat dengan lubang di tengah - antara 3 dan 5 paun yang boleh diikat bersama. Duduk di atas meja tinggi atau meja yang kukuh yang membolehkan kaki anda bebas. Threadkan band melalui plat berat dan ikat tali pinggang bersama-sama. Letakkan gelung di bahagian atas kaki anda. Flex kaki untuk membawa jari kaki ke lutut anda. Apabila anda telah membungkuk sejauh mungkin, tahan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, kemudian lepaskan regangan. Ulangi latihan sebanyak 25 kali. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi senaman 25 kali.
Penyisiran buku lali
Latihan penyongsangan pergelangan kaki berfungsi otot anterior tibialis, iaitu otot dorsiflexor. Untuk melakukan, berbaring di sebelah anda di atas katil, meja atau sofa di mana pergelangan kaki anda menutup meja. Balutkan tali rintangan dan berat di sekeliling buku lali yang paling dekat dengan lantai. Band ini harus berehat di instep anda dengan berat tergantung percuma. Perlahan-lahan menurunkan kaki ke arah tanah, kemudian angkatnya, membawa kaki-kaki ke arah siling. Turunkan kaki anda untuk kembali ke posisi awal anda dan ulangi latihan 25 kali. Rehat selama 30 saat dan ulangi satu set.
Anterior Tibialis Stretch
Peregangan tibialis anterior adalah latihan untuk dorsiflexors yang sesuai untuk melakukan sebelum dan selepas bersenam. Mulailah dengan duduk di kerusi. Bawa kaki kiri anda ke lutut kanan anda, berehat pergelangan kaki kiri 2 inci dari lutut kanan anda. Ambil kaki dengan tangan kanan anda dan tarik kaki ke arah badan dengan perlahan. Anda harus merasakan peregangan di bahagian depan kaki bawah. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, kemudian lepaskan. Ulangi peregangan empat kali pada kaki ini, kemudian beralih ke kaki bertentangan anda.
Box Jump
Plyometrics adalah cepat, meletup meletup yang dapat membantu menguatkan otot dorsiflexor di pergelangan kaki. Lompat kotak adalah contoh gerudi plyometric. Untuk melaksanakan, dapatkan kotak yang panjang, kuat atau langkah aerobik yang ditetapkan untuk ketinggian yang dapat melompat dengan selesa. Berdirilah kira-kira 8 inci dari kotak dan tenggelam di tengah-tengah antara berdiri dan paha-paha anda selari dengan lantai.Gunakan tangan, kaki dan pergelangan kaki anda untuk menggerakkan badan anda ke dalam kotak, mendarat di kedudukan yang sedikit berjongkok, yang melindungi anda daripada kecederaan. Squat lagi untuk melompat dari kotak. Ulangi dalam set 10 atau melompat sebanyak mungkin dalam 30 saat. Rehat dan ulangi set tambahan.
