Pusingan lumbar kelima, yang juga dikenali sebagai vertebra L5, boleh menjadi sumber kesakitan dan ketidakselesaan yang luar biasa. Cakera L4-L5, terletak di antara vertebra lumbar keempat dan kelima, dan cakera L5-S1, antara kelopak lumbar kelima dan pertama, adalah antara yang paling cenderung menjadi cedera kerana mereka melakukan kerja yang paling. Lumbar vertebra anda menyokong sebahagian besar berat badan anda dan membantu dengan motions seperti memutar dan berpusing. Latihan tertentu dapat mengurangkan atau mencegah masalah kelenjar lumbar kelima, tetapi jika anda mempunyai masalah belakang yang ada, tanyakan kepada doktor sebelum melakukan latihan untuk mengatasinya.
Video Hari
Tali Pelvic
Tilt pelvik adalah senaman yang bermanfaat untuk vertebra L5 anda. Ia mengurangkan rasa sakit belakang yang lebih rendah dengan menguatkan otot perut anda dan menghalang otot paraspinal lumbal anda. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Tahan tangan anda pada tulang pelvis anda di kedua-dua sisi badan anda. Kontrakkan otot perut anda dan condongkan pelvis anda ke siling dengan menekan kembali bahagian bawah ke lantai. Lepaskan dan ulangi.
Hamstring Stretch
Peregangan hamstring dapat membantu menstabilkan tulang belakang lumbar anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda, pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Naikkan kaki kiri ke udara dan luruskannya dengan mengangkat tumit ke arah siling. Pegang kaki anda di belakang paha bahagian atas menggunakan kedua-dua tangan dan perlahan tarik kaki ke badan anda. Pegang regangan sehingga 30 saat, kemudian lepaskan dan ulangi di sebaliknya.
Extension Torso
Latihan ini membantu mengurangkan sakit belakang belakang dengan menguatkan otot paraspina anda. Meletakkan bantal di bawah vertebra L5 anda boleh memudahkan latihan ini dan membantu anda melakukan tanpa rasa sakit. Berbaring di belakang anda di atas lantai, atau di atas bantal, jika menggunakan, dengan kaki anda lurus. Letakkan tangan anda dengan sisi, tapak tangan anda. Tuangkan dagu anda dan angkat badan anda beberapa inci dari lantai. Pegang selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
V-Shape Hip Joint Exercise
Latihan ini boleh mengurangkan gejala sciatica yang berpunca daripada vertebra kelima anda. Berbaring di belakang anda dan angkat kedua-dua lengan atas. Bengkokkan lutut ke dada anda dan perlahan-lahan meluruskannya ke arah siling. Buat tiga bulatan kecil dengan kakinya bersama-sama, kemudian lakukan tiga lingkaran berlawanan, kaki bersama-sama. Buka kaki anda dan lakukan lagi lingkaran yang sama mengikut arah arah jam dan arah lawan jam. Pastikan kaki terbuka apabila anda menurunkannya ke lantai.
