Satu lutut lutut kelas satu dianggap sebagai kecederaan lutut yang ringan di mana salah satu ligamen di lututnya terlalu besar. Gejala termasuk pembengkakan, sakit dan keradangan. Latihan tertentu boleh membantu menguatkan quadriceps dan hamstring - otot yang menyokong lutut - dan kelajuan pemulihan masa. Perlu diingat bahawa walaupun sprain tidak teruk, ia masih memerlukan penjagaan. Tanpa penyembuhan yang mencukupi, kecederaan ini dapat dengan mudah berkembang ke kecederaan lutut yang lebih serius dan melemahkan. Rujuk kepada pembekal penjagaan kesihatan, seperti ahli terapi fizikal, untuk latihan khusus untuk kecederaan tertentu anda.
Video Hari
Tangga
Lutut selekoh pada tangga atau tangga dapat membantu memperkuat quadriceps, otot paha besar yang menyokong sendi lutut. Fokus pada mengekalkan keselarasan antara lutut, pinggul dan pergelangan kaki semasa anda meningkatkan, dan pastikan anda menyokong diri anda dengan bar atau pagar. Untuk kestabilan tambahan, lakukan langkah-langkah yang memakai pendakap lutut.
Bodyweight Squat
Squats hanya menggunakan berat badan anda mengaktifkan quadriceps dan otot gluteal sambil meletakkan tekanan sederhana pada ligamen lutut. Menggunakan dinding atau pagar untuk sokongan, jongkong separuh ke bawah perlahan-lahan, kemudian kembali ke standing squeezing otot anda semasa anda muncul. Untuk kestabilan tambahan, lakukan separuh badan berat badan bersandar kembali pada bola rintangan.
Pelanjutan Kaki & Keriting
Untuk lutut lutut kelas satu, sambungan kaki dan keriting kaki perlu dilakukan tanpa menambah berat badan. Duduk di atas katil atau meja dan melanjutkan kaki sepenuhnya. Pegang untuk kiraan lima kemudian perlahan-lahan melepaskan kakinya kembali. Keriting kaki boleh dilakukan di perut anda hanya menggunakan berat kaki anda untuk perlawanan. Lakukan tiga set 10 ulangan.
Julat Pergerakan dan Cardio
Kardio ringan membantu untuk mendapatkan lutut bergerak dan meningkatkan aliran darah ke sendi. Sekeping peralatan kardio yang optimum untuk digunakan jika anda mempunyai lutut lutut kelas satu adalah basikal pegun. Pastikan set tempat duduk basikal cukup tinggi supaya rangkaian gerakan anda kekal minimum.
