Tekanan lumbar juga dikenali sebagai back weightlifter kerana ia adalah kecederaan biasa di kalangan pelatih rintangan. Walaupun tulang punggung lumbar atau bawah anda dapat menahan tekanan yang ketara, menolak secara tiba-tiba, menarik atau memutar tulang belakang boleh menyebabkan ketegangan yang menjejaskan otot dan tendon belakang anda. Gejala seperti sakit belakang, kekejangan otot atau sakit belakang yang lebih rendah berlaku disebabkan ketegangan lumbar. Doktor anda boleh mengesyorkan latihan untuk menguatkan otot abdomen dan membentang untuk bahagian belakang yang lebih rendah untuk membantu anda menyembuhkan.
Video Hari
Langkah 1
Melakukan peregangan belakang yang lebih rendah untuk meningkatkan fleksibiliti di bahagian bawah belakang kecederaan. Berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang. Perlahan tarik lutut anda ke arah dada anda, tangan anda digenggam dengan tangan dan merasakan bahagian belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lepaskan regangan. Ulangi latihan lima kali dan lakukan sepanjang hari seperti yang diperlukan.
Langkah 2
Urut otot belakang dan meningkatkan fleksibiliti anda dengan melakukan latihan rolling lutut. Mula dengan berbaring di belakang dengan lengan anda dilanjutkan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan menurunkan lutut anda ke arah sebelah kanan anda, meregangkannya sejauh yang anda selesa. Angkat lutut anda ke kedudukan permulaan anda. Turunkan kaki anda ke sebelah kiri dan teruskan ganti dari sisi ke tepi untuk lima set.
Langkah 3
Menguatkan otot perut dengan selekoh sisi. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk meningkatkan kesukaran latihan. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke paha anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda ke sebelah kanan anda, menjatuhkan dumbbell anda ke bawah sepanjang paha anda. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi permulaan anda. Teruskan menurunkan untuk mengulangi latihan 10 kali. Ulang di sebelah kiri anda untuk merata otot perut secara merata.
Langkah 4
Lindungi diri anda dari kecederaan masa depan dengan melakukan peningkatan dorsal. Berbaring di perut anda dengan tangan anda di belakang kepala anda dan kaki anda dilanjutkan. Kontrakkan otot belakang anda untuk mengangkat dada dari tanah. Anda tidak perlu mengangkat terlalu tinggi - cukup untuk merasakan otot belakang anda bekerja. Kurangkan badan anda untuk kembali ke posisi awal anda dan ulangi latihan lapan hingga 10 kali.
Amaran
- Jika anda mengalami kesakitan apabila melakukan apa-apa peregangan atau senaman, hentikan melaksanakannya - ini boleh menjadi tanda bahawa punggung anda memerlukan lebih banyak masa untuk sembuh sebelum melakukan senaman.
