tendinopati hamstring tinggi adalah kecederaan kronik pada hambatan anda yang melibatkan degenerasi tendon hamstring anda di mana mereka melekat pada shinbone anda. Tendinopati hamstring tinggi adalah kecederaan penggunaan berulang yang berlaku akibat gagal membiarkan kecederaan hamstring sembuh. Latihan terapi fizikal boleh diresepkan untuk merawat kesakitan dan ketegangan otot yang mungkin datang dengan tendinopati hamstring yang tinggi.
Video Hari
Hip Extension
Sambungan hip dapat menguatkan otot hamstring anda. Posisikan diri anda di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya di belakang anda. Perlahan-lahan menaikkan salah satu kaki anda di pinggul anda sambil mengekalkan lutut anda lurus. Naikkan kaki anda setinggi yang anda selesa. Anda harus merasakan peregangan di belakang bahagian atas kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk kiraan 10 saat. Bersantai dan ulangi sebanyak 10 kali. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali menggunakan kaki bertentangan anda.
Seated Hamstring Stretch
Peregangan hamstring yang duduk dapat membantu mengekalkan kelonggaran pada hamstring anda serta mengurangkan kesakitan yang mungkin timbul akibat tendinopati hamstring yang tinggi. Posisi kaki yang terjejas anda di sofa atau bangku penuh. Tumit anda harus rata di bangku simpanan dengan jari kaki anda menghadap siling. Duduk lurus. Benarkan kaki yang tidak terjejas anda digantung di tepi bangku dengan kaki anda menyentuh tanah. Perlahan bersandar di pinggang sambil mengekalkan lurus terus. Jangkau untuk jari kaki anda. Apabila anda mencapai jari kaki anda, anda perlu meregangkan di belakang bahagian atas kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk kiraan 10 saat. Bersantai dan ulangi sebanyak 10 kali. Ulangi 10 kali tambahan dengan kaki bertentangan jika ia dipengaruhi oleh tendinopati hamstring yang tinggi juga.
Lying Hamstring Curl
Curl hamstring yang berbaring boleh membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti dalam otot hamstring anda. Berbaring di perut anda dengan kedua-dua kaki anda dilanjutkan sepenuhnya di belakang anda. Bend salah satu kaki anda di lutut untuk membentuk sudut 90 derajat. Semasa dalam kedudukan ini, anda harus merasakan peregangan di belakang kaki atas anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Bersantai dan ulangi. Selesaikan latihan ini sebanyak 10 kali. Ulangi tambahan 10 kali menggunakan kaki bertentangan anda.
Fleksibiliti Band Rintangan
Melengkapkan senaman fleksibiliti band rintangan untuk hamstring anda dapat membantu anda untuk meningkatkan jangkauan gerakan anda. Berbaring di belakang dengan salah satu kaki anda dilanjutkan sepenuhnya dan bengkok yang lain di lutut - ini adalah kaki yang akan diregangkan. Posisi pusat jalur rintangan di sekitar bola kaki anda dan ambil hujung tali rintangan dengan setiap tangan anda. Sepanjang hayat kaki anda supaya bola kaki anda menunjuk terus ke siling.Tarik pada band rintangan. Anda harus merasakan peregangan di hujung belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Bersantai dan ulangi sebanyak 10 kali. Ulangi tambahan sebanyak 10 kali dengan kaki bertentangan anda.
