Quadriceps adalah salah satu kumpulan otot yang paling kuat dan penting di kaki anda. Bukan sahaja keempat-empat otot ini membuat berdiri dan berjalan mungkin, tetapi mereka berpengaruh dalam keupayaan kami untuk berlari, melompat dan bersenam. Pengukuhan dan toning quad memerlukan rutin yang lengkap dan menyeluruh, jadi cuba lakukan latihan di bawah untuk menargetkan kumpulan otot ini.
Video Hari
Untuk latihan quadriceps yang disasarkan, orang dewasa harus melakukan dua hingga empat set lapan hingga dua belas ulangan setiap latihan (Lihat rujukan 2). Sebaiknya, ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dan harus digunakan dalam kombinasi dengan rutin menguatkan kaki yang sempurna. Pastikan untuk mengatasi apa-apa soalan yang anda miliki dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan baru.
Baca Lagi: Bagaimana Menguatkan Otot Quad Tanpa Berat
Squat dengan Langkah Sampingan
Menggunakan band rintangan, latihan ini mencabar hampas anda untuk mengekalkan jongkok sementara anda bekerja secara serentak otot pinggul anda.
How-to: Selamatkan band rintangan di kedua-dua buku lali dan letakkan kaki anda lebar lebar. Bengkokkan lutut anda dan melekat punggung anda ke belakang untuk mengambil kedudukan jongkong. Kemudian, langkah ke sebelah kanan anda sambil mengekalkan jari kaki anda ke depan. Selepas 10 langkah, berbalik dan lekas ke kiri sambil tetap memegang jongkong.
Lateral Step Down
Latihan ini berfungsi dengan otot quad dengan membuat mereka mengawal berat badan anda ketika anda turun dari satu langkah.
How-to: Berdiri di tangga dengan kaki kiri anda di udara. Perlahan bengkok lutut kanan anda dan turunkan kaki kiri anda sehingga tumit menyentuh tanah di bawah. Jangan biarkan pinggang kiri anda jatuh seperti yang anda lakukan. Apabila anda merasakan hubungan ini, luruskan lutut kanan dan kembali ke kedudukan awal. Pastikan lutut kanan anda tidak melepasi hujung jari kaki anda. Berikutan satu set, ulangi langkah ke bawah dengan kaki kiri anda.
Wall Squat
Squat dinding nada otot-otot di quads anda dan boleh diubah suai dengan mudah untuk mencabar orang di mana-mana tahap kecergasan.
How-to: Dengan belakang anda ke dinding, berdiri dengan kaki anda 8 hingga 12 inci dari sana dan lebar bahu selain. Lean melawan permukaan dan perlahan-lahan meluncur badan anda ke bawah. Apabila lutut anda lentur ke sudut 60 darjah, tahan kedudukan ini selama 10 saat sebelum slaid kembali lagi. Latihan ini boleh dilakukan pada sudut yang lebih dalam untuk menambah cabaran. Apabila ini menjadi mudah, anda juga boleh cuba dengan hanya satu kaki di atas tanah.
Extension Lutut Berat
Latihan ini mengasingkan quads dengan memaksa anda meluruskan kaki anda terhadap rintangan.
Cara-cara: Duduk di kerusi dengan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah.Selamatkan berat badan di sekitar salah satu buku lali anda atau gunakan tali rintangan yang diamankan di pintu. Luaskan lutut anda sehingga kaki anda betul-betul lurus. Pegang kedudukan ini kerana anda memerah otot paha selama 5 hingga 10 saat. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan kakinya kembali ke bawah. Selesaikan latihan pada setiap kaki anda.
Split Squat
Squat Split adalah cara yang mencabar untuk mengasingkan kumpulan otot quadriceps menggunakan kerusi
How-to: Masuk ke staggered stance dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda disandangkan pada kerusi di belakang anda. Biar lutut kanan anda apabila anda menurunkan badan anda sehingga paha kanan anda selari dengan tanah. Mengekalkan kedudukan ini untuk satu atau dua kali dan kemudian bangkit semula. Ulangi senaman pada kaki yang lain apabila anda selesai satu set. Berat boleh diadakan di setiap tangan untuk meningkatkan intensiti senaman apabila diperlukan.
Duduk untuk Berdiri
Latihan ini adalah cara yang mudah untuk menguatkan otot quadriceps anda di sekitar rumah.
How-to: Duduk di kerusi tingkat lutut dengan kaki anda di atas lantai. Tanpa menggunakan tangan anda, naik ke kedudukan berdiri. Cuba jangan menggunakan senjata untuk mendapatkan momentum. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi duduk tanpa menjatuhkan diri. Jika ini terlalu mudah, anda boleh mencubanya dari permukaan yang lebih rendah atau hanya menggunakan satu kaki anda.
Baca Lagi: Bagaimana Meningkatkan Quadriceps Ketat dan Lemah
